広背筋を鍛えるのに役立つシーテッドロー。然しながら、重い重量に挑戦するのとともにフォームが乱れがちな筋トレの種目でもあります。筋トレは正しいフォームで行わないと適切な効果が期待できません。腕の力を極力使わず、背中をイメージしてトレーニングをすることで男らしい逆三角形を実現させることができます。ここではそのシーテッドローの正しいフォームとコツを紹介していきます。
シーテッドローの概要について
| 主働筋 | 広背筋 |
| 協働筋 | 大円筋・僧帽筋・菱形筋 |
| 使用器具 | プーリー（ローイングマシン） |
| 呼吸法 | ハンドルを引く動作：吸う ハンドルを戻す動作：吐く |
| 補助 | 不要 |
シーテッドローの正しいフォームのやり方
- マシンのハンドルを両手で握り、フットペダルに足をかけ、ハンドルを引きながらシートに座る。膝は軽く曲げておくとよい
- 上半身を直立またはやや前傾させ背部の筋群をストレッチさせ開始姿勢をとる
- 肩甲骨を内側に寄せ、肘を後方に引いて胸を張るようにしてハンドルを腹部に引き付けた後ハンドルを開始姿勢に戻す動作を反復する
シーテッドローを行うときのポイント
開始姿勢の時のポイント
- 動作の最初に肩甲骨を内側に締めること
- 顔を下向けずにやや上の方向を見て姿勢を正すこと
ハンドルを引くときのポイント
- 上半身を立てて胸を張るようにすること
起こりやすい間違えのチェックポイント
- 腕だけで引いてしまっているとき⇒肩甲骨を内側に締める
- 肘が外側に開いている⇒脇を締めること
- ハンドルを引いたときに背中が丸くなっている⇒胸を張ること
- 上半身が後傾しすぎている⇒上半身は直立させておく
最後に
シーテッドローは、負荷が重くなるにつれて腕を使ったり、上体を後傾させがちです。正しいフォームを行って、背筋にピンポイントに刺激を与えられるよう意識をしたトレーニングを行っていきましょう。
