ケトン体ダイエットとは?脂肪燃焼に効果的なやり方と注意点

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ケトン体ダイエットとは、2週間の間1日あたりの糖質摂取量を20g以下に制限することで、血中のケトン体濃度が高まるケトーシス状態になることで脂肪燃焼を促進させるダイエット方法です。
よくパーソナルトレーニングにおいても取り入られているダイエットプログラムとなっており、有名なライザップなどでも使用されています。
筆者自身もケトン体ダイエットで12キログラムのダイエットに成功しましたが、メリットもあればデメリットもあるダイエット方法となりますので、正しい方法を紹介します。

ケトン体ダイエットのメカニズム

ケトン体ダイエットは高脂肪・低炭水化物・適度なたんぱく質摂取を基本とする食事法をベースに行うことで、極度の糖質不足状態となり脂肪燃焼を最大限促進させるダイエット方法です。
人間の脳のエネルギー源として使用される栄養素としては、糖質とケトン体の2種類しか存在しません。特に糖質は体の様々な器官のエネルギーとなっており、不足することで力が出なかったり、集中力が保てなかったりする状態となってしまいます。
人間は、糖質が極端に制限された状態が続くと、肝臓が脂肪を消化しケトン体と呼ばれる酸を生成するようになります。そのケトン体が脳や体の器官のエネルギー源として使用させるような状態をケトーシスと呼ぶのです。
但し、ケトーシスと呼ばれる脂肪燃焼モードになるためには、2週間継続して糖質摂取量を20g以下に制限しなければならないといわれています。油断して1日でも糖質を取りすぎてしまうと、ケトーシス状態から離れてしまうため注意が必要です。

ケトン体ダイエットの正しいやり方

1.ケトーシス状態をめざす(ダイエット開始2週間程度)

脂肪燃焼が効率的に行われるケトーシス状態を目指しましょう。ケトーシス状態になるためには、2週間継続して糖質摂取量を20g以下に制限したうえで摂取カロリーは基礎代謝のカロリー以上を摂取するように心がけましょう。
ただ食事量を制限しすぎてしますとカロリー不足となってしまうため推奨されません。高たんぱく質・脂質が含まれている食事を意識するようにしましょう。

2.減量期にて目標体重まで落とす(2週間後~目標体重達成まで)

ケトン体ダイエットはダイエット開始2週間後からが本番です。2週間経過した状態になれば脂肪を燃焼されやすい体質に変化していますので、筋トレなど運動を行い目標体重まで脂肪を落としましょう
糖質の摂取量は継続して、徐々に増やしてかまいませんが、それでも1日50g以下に制限するようにしましょう。

3.糖質摂取量を元の生活に戻す(目標達成の後)

目標体重まで体重を落とすことができたら、糖質摂取量を徐々に元に戻していきましょう。
目安としては、1週間ごとに糖質量を10gずつ増やしていくイメージです。
いきなりラーメンやごはん類などの炭水化物を大量摂取してしまうと、体の防衛反応により一気に脂肪が蓄積されてしまいます。ゆるやかに食事のペースを戻すことが大切となります。
最終的には、日々の生活の中で糖質100g以下でキープできるように心がけましょう。

ケトン体ダイエットを行う際に気を付けること

水をたくさんのむこと

ケトン体ダイエットをしている最中に関しては、血中ケトン体濃度が高まります。ケトン体濃度が高まると、体臭や口臭が臭くなってしまうというデメリットがあります。
可能であれば水を1日2リットル飲むように心がけましょう。

栄養素をきちんととること

ケトン体ダイエットは、糖質を極端に制限するためいわば栄養失調の状態となります。気付かずうちに必要な栄養が足りてない場合もありますので、食事内容などはしっかりと調べた上で取り組むようにしましょう。

無理をしないこと

ケトン体ダイエットは、開始して1週間程度が最もつらいと言われています。症状としては、頭が働かなかったり、体調を崩したりしてしまいます。仕事や学業に影響が出る可能性もあるので、危険だと感じたら無理せず中止するようにしてください。