女性のダイエット筋トレ方法!効率的な脂肪燃焼の為の運動と食事を解説

女性のダイエット筋トレ ダイエットと有酸素運動
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昨今様々なダイエット方法がネットを含め、出回っている中で、どのダイエットをすれば良いのかわからないと思います。ここでは筆者が実際に実現した「半年間で9キロダウン」を実現させた時の経験を用いて、脂肪燃焼のメカニズムからリバウンドしないダイエット方法を説明します。大枠としてダイエットに大切なことは「適切な運動」と「適切な食事」と「モチベーション」です。すぐには効果は表れないと思いますが、じっくり取り組んでみましょう。

女性がダイエット筋トレして目指す姿

この記事では次の目的を達成したい方に対して、説明します。

  • 腕や足を細く、スレンダーボディにしたい方
  • 過去ダイエットしたもののリバウンドしてしまった方
  • 筋肉量を落とさずに脂肪を落としたい方
  • 食事制限と運動を頑張れるくらいのモチベーションがある方(変わりたいと本当に思ってる方)

 

ダイエットに必要な適切な筋トレと有酸素運動について

効率的に脂肪燃焼かつ筋肉維持をすることが出来るエクササイズの順番を説明していきます。まず最初に行うべきは、「筋力トレーニング」です。筋力トレーニングを女性がダイエット目的で行うときは、原則「大きな部位から行うこと」「1セット20~30回を目安に行える負荷で行うこと」です。大きな部位からトレーニングを行うことで、その分エネルギーが消費され体が燃焼モードに入りやすくなります。また、女性の場合、体を大きくしたいという理由よりも細くスタイリッシュな体になりたいと思うので、持久力を高める遅筋線維を鍛える高回数・低負荷でのトレーニングを行うと良いでしょう。

「筋力トレーニング」を行ったあとは、「有酸素運動」をしましょう。前提として、体脂肪が燃えるメカニズムは、血液中のエネルギーを使用したあとに体脂肪の燃焼が始まるため、有酸素運動のみをして痩せようとした場合は、約20分後からの効果しかありません。
あらかじめ筋力トレーニングを行っておくことで、すぐに有酸素運動による脂肪燃焼が始まるメリットがあります。これからもダンスやランニングを行う前に、20分ほど筋トレをしてからやるようにしてくださいね。

ダイエットに必要な3つの食事ルール

ダイエットにおいては食事管理がとても大切です。どんなに激しいトレーニングを行ったとしてもそのあとの暴飲暴食をしてしまっては何の意味もありません。また、食事も全く食べなければいいというわけではなく、しっかりと栄養素を考えて食べる必要があります。確実な脂肪燃焼とリバウンドの抑制のためにも以下の3つのルールを守ってください。

①主食を確実に抜くこと

ご飯やパン、そばやうどん、パスタなどの主食を制限してください。食べることによって血糖値が上がり、脂肪と変化してしまいます。糖質の吸収が比較的遅い「玄米」や「ライ麦パン」などもインスリンの分泌を促してしまうためあまりおすすめはできません。

もちろん目標となる体重までダイエットができた後は少しづつ摂取しても問題ないです。

②1日3食をしっかりたべること

ダイエットによる食事制限を行ったときに最も怖いのはリバウンドです。リバウンドを発生させないためにも、大前提となるのは、一日に必要なエネルギー量をしっかり食べることを意識しましょう。1日に必要なエネルギー量の目安は、基礎代謝を下回らないくらいの数字となります。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などの生命維持に使われる最低限のエネルギー量のことです。人間のカラダは、何もせずじっとしているだけでも多くのエネルギーを使っているので、そのエネルギー量を食事で摂取できない場合、体が一種の飢餓状態と判断してしまい、エネルギーを抑えて活動しようとしてしまいます。その結果、脂肪が燃焼されにくくなり、ダイエットに失敗してしまうのです。1日3食取ったとしても、主食を抜いている食事の場合、エネルギー不足になる場合があります。おかずをしっかり食べて、エネルギーを増やしていきましょう。

③たんぱく質のおかずをメインにたべること

糖質制限を行った際に生じることとして、「エネルギー不足に伴う筋肉の分解」が体内で発生します。基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが大切なため、筋肉のもととなるたんぱく質を多くとることで、筋肉の分解を抑制しましょう。実は、たんぱく質を消化する際私たちのからだは他の脂質や糖質などの栄養素に比べて多くのエネルギーを消費します。そのため、たんぱく質を多くとることは消費エネルギーアップにもつながるのです。

モチベーションを保つ方法について

実はダイエットにおいて一番大切なことはモチベーションを維持することだと思っています。あんまり痩せたくないなーと思っている人や人から太っているといわれているけど自分ではそうは思っていないという人は、なかなかダイエットを続けるモチベーションが保てず、リバウンドしてしまうケースが多くあります。パーソナルトレーニングで有名なライザップにおいても、ダイエット継続のためのモチベーション維持はとても大切にしているそうです。ダイエットは、すぐに目標体重まで痩せれるわけではありません。体脂肪が目標の数値まで落ちたら、彼氏に見せるんだ!とか、腹筋を割ってインスタグラムで自慢するんだとかなりたい姿をイメージしてトレーニングに励んでまいりましょう!!

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