踏み台昇降運動とは、踏み台を昇ったり下りたりすることで脂肪燃焼や筋肥大を目的とした有酸素運動のことです。
自宅でも簡単に行うことができ、雨天時や服装などいつでもどこでも簡単に始められることができます。
最近では、ホットヨガならぬホットステップと呼ばれる熱い部屋のなかで行う踏み台昇降運動もブームになっていますよね。
踏み台一つで始めることができるので、初心者におすすめな有酸素運動になります。このページでは踏み台昇降の概要を説明したうえで、おすすめの方法と効果的な時間を紹介していきます。
踏み台昇降運動の概要
踏み台昇降運動は、床よりも高い段差や台を利用して昇ったり下りたりを繰りかえす運動です。
下半身全体の筋トレ効果だけではなく、低負荷で一定時間以上継続しやすいことから脂肪燃焼効果が高く見込めます。
踏み台昇降運動の動作の際に、台の上に足を置いて体を持ち上げる前半の部分では、大腿四頭筋を中心として動作を行うことになります。
その後、体を直立させる際に大臀筋をつかって体を垂直にします。
大腿四頭筋や大臀筋は体の筋肉の中でも、大きな筋肉となる為、高いカロリー消費効果が見込めます。
それ以外にも体制を整えるために、ハムストリングや腹筋、脊柱起立筋など全身の筋肉を使用してエクササイズを行うことができるのが特徴です。
| 主働筋 | 大腿四頭筋・大臀筋 |
| 協働筋 | ハムストリング・腹筋・脊柱起立筋 |
| 筋トレ種類 | 多関節運動 |
| 道具 | 踏み台または階段などの段差（雑誌でもOK） |
| 補助 | 補助はなし |
踏み台昇降運動の正しいフォームについて
- 右足全体を踏み台の上にのせます
- 右足に力を入れて、体を持ち上げます
- 左足も台の上にのせて、両足で直立した状態になります
- 右足から台を下ろして、左足も台から下ろします。
- １～４を繰り返します
動作自体はいたってシンプルなものになる為、一定回数を繰り返した後は左右交互を入れ替えてみることで、片足への負担を分散することができます。
それぞれの足で同じ量のエクササイズを行うように意識しましょう。
踏み台昇降運動のポイント
- 背筋をまっすぐにしてトレーニングを行いましょう
- 脂肪燃焼効果を高めるためには、回数ではなく時間を意識しましょう
- 始めた当初は１５～３０ｃｍの踏み台を使い、徐々に高めていきましょう
踏み台昇降運動の効果的な時間と負荷とは？
踏み台昇降運動は、有酸素運動に分類されるエクササイズの為、脂肪燃焼を目的として行うトレーニングになります。そのため、エクササイズを行う時間や継続する時間帯、負荷などが重要です。
朝の食事前に行うこと
朝の食事前は、体の血糖値が最も低いため、脂肪燃焼効果が高いとされています。
踏み台昇降運動の負荷は高くないため、朝食前に行うことで、脂肪をがっつり燃焼させていきましょう。
２０分以上継続して行うこと
有酸素運動で脂肪が燃焼しはじめるメカニズムとしては、「筋肉中のグリコーゲン」と呼ばれるエネルギーが枯渇したあとに、脂肪を燃焼した出たエネルギーを血液に溶かすことで運動を行います。
その筋肉中のグリコーゲンが枯渇するのに必要な時間が約２０分と言われています。
ただし、朝食前や糖質を抑えているときは、すでに筋肉中のグリコーゲンが少ない状態である為、１０分でも脂肪燃焼効果があるといわれています。
また、有酸素運動を行うときは、１時間以上行わないように気をつけましょう。１時間以上行うと筋肉自体をエネルギーに分解してしまうため、せっかくつけた筋肉が小さくなってしまいます。
消費カロリーは６０キロの人が３０分行うと１６２キロカロリー消費したことなります。
息切れしない程度の負荷で行うこと
有酸素運動を行う際は息切れしない程度の負荷で行ってください。脈拍でいうと１２０程度が脂肪燃焼に効果的です。
普段から強度の有酸素運動を行っている人の場合は、単純な踏み台昇降運動では負荷が足りないと思います。
負荷が足りない方は、左右に２～３キロ前後のダンベルを持った状態で行うと負荷を調節することができますので、覚えておきましょう。
踏み台の選び方
初心者の人から上級者の人まで踏み台にもいろいろ種類がある為、迷ってしまうと思います。
踏み台の選び方のポイントをいくつか紹介します。
初めての方は、自作してみよう
踏み台は初めのうちは、低い高さで慣れることが大切です。
古雑誌などをガムテープで束ねて５～１５ｃｍほどの踏み台を作ってみるといいでしょう。
徐々に自分に合った高さがわかったときに踏み台を買ってみることをおすすめします。
踏み台の高さ
踏み台の高さは一般的に１０センチから３０センチとなります。
高さが高いと大臀筋に効くようになり、高さが低いと大腿四頭筋に効くようになっています。
高いものほど負荷が高いので、自分が長時間継続できる高さのものを買うと良いでしょう。
一般的な高さは１５ｃｍほどといわれています。
ヨガマットやシューズを買おう
踏み台昇降運動を自宅で長時間行うと、マンションに住んでいる方の場合、下の階の方に音が響いてしまったりします。
また、足首を素足の場合痛めてしまう可能性もあるのので、室内用運動靴やヨガマットなどのシートを買ってみるといいでしょう。
