筋トレは毎日するの?部位に応じた効果的なメニューの組み方

筋トレを毎日行っていいの? 筋トレ基礎知識
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理想的な体形を目指すために筋トレを始める方が多いと思います。始めた当初は、気合を入れて毎日トレーニングしがちです。しかしながら何も考えずに毎日筋トレするのはボディメイクには適しません。部位に応じた効果的なメニューの組み方を紹介します。

筋肉が大きくなるためのメカニズム

理想的なトレーニングを行うためには、まず筋肉が発達するための仕組みを説明します。

筋肉が発達するために必要なポイントは、筋損傷・適切な栄養・十分な休息の3つの要素が重要です。筋肉が大きくなるための仕組みのことを筋肥大というのですが、高負荷による筋力トレーニングによって、筋トレ以前のカラダより強くなろうとする仕組みを使って筋肉を成長させます。

筋力トレーニングを行うことで、筋肉が損傷します。その損傷した筋肉を修復する際に、以前の筋肉より大きく生成することで筋肉は大きくなります。その大きくなる過程を筋肉の超回復と呼ぶのですが、超回復を行うためのサイクルは筋肉部位ごとに異なるのです。

そのため、筋トレをもし毎日行いたいのであれば部位ごとの超回復の期間をしっかりと把握することが大切です。

筋肉部位別の超回復の時間

筋肉は部位によって超回復に要する時間が異なるといわれています。それは筋肉に構成する速筋や遅筋などの構成が異なる為です。あくまで一般的な時間なのでこの表を参考の上トレーニングを組み立ててみると良いでしょう

筋肉グループ筋肉名称超回復に要する時間
胸の筋肉大胸筋48時間
肩の筋肉三角筋48時間
背中の筋肉広背筋72時間
背中の筋肉僧帽筋48時間
腕の筋肉上腕二頭筋48時間
腕の筋肉上腕三頭筋48時間
体幹の筋肉腹筋群24時間
体幹の筋肉脊柱起立筋群72時間
尻の筋肉大臀筋48時間
脚の筋肉大腿四頭筋72時間
脚の筋肉大腿二頭筋72時間
手首の筋肉前腕筋群24時間
足首の筋肉下腿三頭筋24時間

イメージとしては、大きい筋肉は48~72時間回復に時間を要することが多いです。小さな筋肉と腹筋群に関しては24時間で回復するといわれています。そのため、腹筋群においても可能であれば1日は間隔があけるのがベストです。

同じ部位の筋トレを毎日行うデメリット

同じ部位の筋肉を毎日鍛え続けてしまうと、筋肉が回復する前に損傷し続けてしまい、筋肉が小さくなってしまいます。

筋トレはしっかりと間隔をおいてトレーニングを行うことが最も大切なことですので、意識するようにしましょう。

まとめ

  • 筋トレを毎日行うことは問題ないのですが、毎日行う場合は部位別にメニューを組み立てるようにしましょう。
  • 部位別にメニューを組み立てるときは、超回復に要する時間を意識しましょう。
  • 同じ部位を毎日鍛えてしまうと筋肉は小さくなります。

トレーニングを始めたばかりの方は、週に2~3回筋トレの時間を設けることをお勧めします。また筋トレはしっかりと間隔をあけて行うように心がけましょう。

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