細マッチョになる為のトレーニングメニュー!負荷・回数・頻度を解説

細マッチョのカラダ 筋トレプラン
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世の中の女性に最も人気が高い細マッチョ!筋骨隆々なマッチョほどではないければ、引き締まった体はみんなが憧れる理想の体型です。

そんな細マッチョになる為の具体的なトレーニングメニューについて紹介していきます。

筋肥大トレーニングと筋持久力トレーニングを組み合わせる

引き締まったボディを作る為には、筋肥大系のトレーニングと、自重負荷を使った筋持久力系のトレーニングを並行して行っていきます。

身体を引き締めるためには、ある程度の筋量も必要です。

そのベースを筋肥大系トレーニングでつけつつ、筋持久力系のトレーニングでむだな部分をそぎ落とし、体のキレを出していきましょう。

トレーニングの頻度と負荷・回数について

筋肥大系のトレーニングメニューを週2回、筋持久力系のトレーニングメニューを週2回と合計週4回のトレーニングメニューを組みわせて行っていきます。

筋肥大系のトレーニングメニューについては8~12回をセット、筋持久力系のトレーニングメニューに関しては限界までを1~2セット行うようにしましょう。

時間が作れないときは、朝と夜に分けるなど、トレーニングを分割するなどの工夫をしていきましょう。

時短トレーニングについて

細マッチョボディを作る為には、週のトレーニング回数が多めなので、継続してすべてのトレーニングを行う時間を作り出すのが難しいかもしれません。

そういう期間は、自重負荷で行う筋持久系トレーニングのみ週3~4回行うようにしましょう。

筋肥大系のトレーニングは1回1時間程度必要だが、筋持久力系トレーニングは、1回30分程度で終わらせられるので、朝と夜15分ずつと分けて行っても問題ないです。

筋肥大系トレーニングメニューについて

筋肥大系メニューは週2回、60分を目安に行います。

8~12回を3セット行うことを意識して行いましょう。

ここではジムでのメニューと自宅でのメニューを分けて紹介します。

ジムでのおすすめトレーニングメニュー

  1. バーベルベンチプレス
  2. フライ
  3. ラットプルダウン
  4. シーテッドローイング
  5. ショルダープレス
  6. チューブアームカール
  7. プレスダウン
  8. スクワット
  9. クランチ
  10. トランクツイスト
  11. バックエクステンション

自宅でのおすすめトレーニングメニュー

  1. ニーリングプッシュアップ
  2. ダンベルフライ
  3. ラットプルダウン
  4. シーテッドローイング
  5. ダンベルサイドレイズ
  6. チューブアームカール
  7. ニーリングナロープッシュアップ
  8. スプリットスクワット
  9. クランチ
  10. トランクツイスト
  11. バックエクステンション

筋持久力系トレーニングメニューについて

筋持久力系のトレーニングメニューは無駄な脂肪をそぎ落とすために行います。

自重トレーニング中心にはなるので、自宅でも行うことができます。

限界まで1~2セット行うことを意識してみましょう。

  1. ニーリングプッシュアップ
  2. チンニング
  3. ニーリングショルダープッシュアップ
  4. スプリットスクワット
  5. ダイアゴニルニートゥーエルボー
  6. トランクツイスト
  7. バックエクステンション

さいごに

細マッチョになるための1週間のトレーニングメニューについて紹介しました。

夏などに向けてプールや海に行く予定がある方は、ぜひ挑戦してみていただけると嬉しいです。

細マッチョになる為の過ごし方などのポイントを以下の記事でまとめているので併せて読んでみてください。

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