ボディービルダーに必要なトレーニングメニューとは?頻度と負荷を徹底解説

ボディビルダーのカラダ 筋トレプラン
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男ならば一度はボディービルダーのような筋骨隆々な体に憧れたことはないでしょうか?
やっぱりカラダを鍛えるなら、しっかりと筋肉をつけて逞しい肉体をめざしたいものです。
そのためには、筋肥大を効率的に起こしていく必要があります。

このページではボディービルダーのような逞しいボディになる為に必要とされるトレーニングメニューについて紹介していきます。

トレーニングの負荷と回数について

筋肥大を目的としてトレーニングを行う場合は、負荷と回数が重要となります。

最大筋力の70~80%の負荷で、回数は8~12回、セット数は3セットをベースにトレーニングを組み立てていきましょう。

但し、最初から70~80%の負荷でいきなりトレーニングをスタートしてしまうとケガをする可能性があるため、まずはウォームアップとして50%程度(20回前後できる重さ)の軽い負荷でフォームを確認しながら、軽く使う筋肉に刺激を入れておくと効果的です。

身体と相談しながら継続することを意識しておこなってください。

トレーニングの頻度に関して

トレーニングの頻度は60分ほどのメニュー構成を週2、3回取り入れて行うようにしましょう。

またトレーニングも毎日行うのではなく、2日間ほどの休息を取ったうえで継続して行うと筋肥大には効果的となります。

集中して行うのではなく、継続して行うことを意識して取り組んでみると良いでしょう。

トレーニングをする時間がないときは、時短トレーニング

もし仮に忙しくて時間が取れない場合は、1度のトレーニングを30分に時短するようにしましょう。

その場合は、全身をすべてカバーできるようにサーキット形式で行うのがおすすめです。

1種目につき、負荷は70%で15回。1セットでよいので1種目が終わったら、インターバルをほぼ取らずに次の種目に進む。

こうしてトレーニングで肥大させてきた筋肉を維持しつつ、定着させることが大切です。

おすすめのトレーニングメニュー

ボディービルダーのような体を目指すためには、上半身、下半身ともにバランスのよく鍛える必要があります。

ジムのマシンやバーベルが使える場合と、自重やダンベルなど自宅で行える2種類のトレーニングメニューを紹介します。

ジムでトレーニングを行う場合

  1. バーベルベンチプレス
  2. フライ
  3. シーテッドローイング
  4. ラットプルダウン
  5. ショルダープレス
  6. ダンベルリアライズ
  7. バーベルカール
  8. プレスダウン
  9. スクワット
  10. レッグカール
  11. レッグエクステンション

自宅でトレーニングを行う場合

自重系トレーニングやダンベルトレーニングが中心となります。自重系のトレーニングは比較的高回数で行ったほうが効果的です。

  1. ニーリングプッシュアップ
  2. ダンベルフライ
  3. ワンハンドローイング
  4. 懸垂
  5. ダンベルサイドレイズ
  6. ダンベルリアレイズ
  7. ダンベルスピネートカール
  8. トレイセプスキックバック
  9. 自重でのスクワット
  10. レッグカール
  11. レッグエクステンション

さいごに

ボディービルダーのようなボディになる為のトレーニング方法を紹介してきました。

ボディメイクで大切なことは、トレーニングを継続して行うことになります。

トレーニングを継続できるようにするための習慣をつけることを意識するように心がけていきましょう。