細マッチョになる筋トレプランとは?意識すべきポイント5点を徹底解説

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細マッチョになる為には、トレーニングメニューの組み方や食事制限など重要となるポイントを抑えることがもっとも大切です。細マッチョになることで、女性から人気を得ることができますし、夏やプールでも自分の体を見せアピールすることができます。

世の中のイケメンと呼ばれる方々は細マッチョの方が多いですよね!

そんな細マッチョに最短でなる為の方法について徹底解説していきます。

 

目標となる細マッチョの定義とは?

そもそも細マッチョとはどんな体形のことを指すのでしょうか?腹筋が割れているとか、血管の筋が浮き出ているとかいろいろポイントはあると思います。ボディメイクするうえで目標設定は最も大事なので、しっかりと意識しましょう。今回細マッチョの定義は以下のもので設定しました。

  • 体脂肪率が6~12%であること
  • 腹筋が適度に割れていること

 

【ポイント1】自分の体のタイプに応じてトレーニングプランを考える

人それぞれ筋肉のつき方には個人差があるといわれています。それは遺伝的理由であったり、過去の筋肉がついていたかなど様々な要素があるといわれています。まず一つ目のポイントは、自分の体のタイプをしっかりと知ることです。

ここでは、大きく分けて2つのタイプに分けてトレーニングプランを考えてみます。

  • 筋肉がつきやすいタイプ
  • 筋肉がつきにくいタイプ

筋肉がつきやすいタイプのトレーニングプランとは?

実は筋肉がつきやすいタイプは細マッチョになりやすいです。その理由は、筋肉も付きやすく、基礎代謝を上げやすいため。しかしながら、逆にいうと脂肪がつきやすい体形でもあります。そのため、一度筋肉と脂肪を大きくしたうえで、脂肪をそぎ落とすプランを摂ったほうがいいでしょう。

トレーニングに関しては大胸筋や広背筋、下半身を鍛える筋トレメニューなど、大きな筋肉を中心に鍛えていくことが重要です。脂肪を燃焼することを意識して筋トレに励めば、理想的なと細マッチョな肉体になることができるでしょう。筋トレと併せて、食事制限や有酸素運動も取り入れるとより効果的です。

筋肉がつきにくいタイプのトレーニングプランとは?

筋肉が付きにくい体型である人が細マッチョになる方法は、一度体を大きくする必要があります。筋肉が付きにくい理由は、栄養の吸収率が低い可能性か食事量が足りていない可能性の2つに分けることができます。

そのため、ウェイトアップ系のプロテインや食事量を増やして体重増加を意識しましょう。そもそも十分な栄養と刺激がなければ筋肉は育ちません。そのため、まずは体を大きくすることを意識してプランを組んでみるといいでしょう。

筋トレを行う際には、大きい筋肉である下半身を鍛えるメニューや、背筋トレーニングなどを行い筋肉の土台作りをしましょう。筋肉がある程度付いて来たら、高たんぱく低カロリーな食事に切り変えて体脂肪を一気にそぎ落とします。そしてまた、体重が落ちたのを確認したうえで高カロリー食に切り替えるサイクルを繰り返すのです。

やせ型タイプの方は、通常通りの食事プランだと体重の変動が少ないため、食事量を増やして筋肉を大きくしたうえで、筋肉を維持しながらダイエットすることが一番の近道なのです。

【ポイント2】大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をあげる

大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝をあげることができるのはご存知でしょうか?筋肉量が増えると、同じ活動をしていたとして消費カロリーが異なります。また、大きな筋肉を鍛えることでその周辺筋肉も自然を大きくなるため、大きい筋肉を鍛える筋トレをしましょう。大きい筋肉と呼ばれているのは脚と背中の筋肉です!

脚の筋肉を鍛える筋トレメニューを行う

脚の筋肉は体の中でも最も大きい筋肉と呼ばれています。そのため、消費カロリーが高く体の基礎代謝が上がりやすいといわれています。

特に細マッチョにおすすめの脚の筋トレはスクワット・レッグプレス・カーフレイズです。

スクワット

スクワットは、下半身だけではなく大臀筋や腹筋など全身を鍛えることができます。その負荷の高さからBIG3と呼ばれています。スクワットを極めることで、効率的に基礎代謝をあげることできるでしょう。

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レッグプレス

スクワットは、かなり負荷が高いトレーニングであるため、常に筋トレメニューに取り入れると他の部位を鍛えにくくなってしまいます。そんな日はレッグプレスを行って、大腿四頭筋を中心に鍛えると良いでしょう。

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カーフレイズ

カーフレイズは、足のふくらはぎを中心に鍛えることができる筋トレです。筋肉量は多い部位ではありませんが、ふくらはぎを鍛えることで、すらっとした理想的なボディラインを作ることができます。段差があれば行える筋トレなので、取り入れてみましょう。

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背中の筋肉を鍛える筋トレメニューを行う

背中は脚の次に大きい筋肉と言われています。背中に効く筋トレとして、最も有名で効果のある筋トレと言えば懸垂(チンニング)。

腕立て伏せが上半身の前面に効果がある筋トレだとしたら、懸垂は上半身の背面と腕に効果がある筋トレです。肩幅が広がり男らしいカッコいい背中を手に入れるためにも、細マッチョの筋トレとして取り組んでみましょう。

ジムになかったと場合でも、近くの公園の鉄棒や木や扉などぶら下がることができるものがあればどこでもできるトレーニングですので、普段から意識してみましょう。

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【ポイント3】体幹や腹筋を鍛えて体を仕上げる

細マッチョの一番の見せ所は腹筋にあるといえるでしょう。夏やプールなどで綺麗な腹筋を見せることができれば、十分細マッチョとして人気がでます。

もちろん、それ以外の筋肉もしっかりと筋肉がついている必要はありますが、ジャニーズやそれ以外の芸能人においても、細マッチョと言われる有名人の名前が挙がった場合、どこを見て細マッチョかと言われるかというと、大体の場合は腹筋です。

この腹筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介していきましょう。

プランクで体幹と腹筋を鍛える

プランクは床に肘をついて足先との二点で体を支える体幹トレーニングです。

プランクのメリットとしては、どんな場所でも行うことができるというメリットがあります。負荷もそこまで高くないため、シットアップやクランチで追い込めない初心者でも行ってみるといいでしょう。

シットアップやクランチで腹筋を追い込む

シットアップやクランチはいわゆる体育の授業などで誰しもがやったことのある腹筋のトレーニングです。腹筋を鍛えるためには、欠かすことができないトレーニングであるため、どちらか一種類は必ずトレーニングへ取り入れるようにしましょう。

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【ポイント4】20分以上の有酸素運動をおこなう

これまで紹介してきた脚・背中・腹筋の筋トレに加えて、有酸素運動も取り入れましょう。ここで重要なのは、20分以上息が切れない程度のペースで有酸素運動を行うことです。

有酸素運動は20分以上経過してから脂肪が燃焼が始まります。それまでは、逆にいうと脂肪の燃焼がされずに、血液や筋肉のなかに貯蔵されているエネルギーを消費しているだけにすぎません。

息が切れる位のハイペースで行うと無酸素運動になってしまうので、ゆったりしたのペース配分で有酸素運動を行いましょう。水泳やジョギング、なわとびなどが消費カロリーが高い有酸素運動とされています。

また逆に、60分以上の有酸素運動は筋肉を分解してしまうといわれています。有酸素運動のし過ぎにも注意しましょう。

 

【ポイント5】食事やサプリメントを見直す

筋肉をつけた後に脂肪分を落とすことが細マッチョになる大事なポイントです。そのためにはトレーニングだけではなく、食生活にも注意しなければなりません。食生活において留意すべきは、糖質の量を考えることたんぱく質の摂取を意識することです。

糖質の量を抑える

糖質をカットするというと、肉体を極限まで追い込むボディビルダーなどを想像しませんか?実は糖質は現代人において摂りすぎといわれています。

自分の周りにある食材を、考えてみるとまったく糖質がゼロという食品はかなり少ないはずです。そのため、少しのカットは影響がないばかりか、メタボ解消にもつながります。

エネルギー源になる糖質のご飯やパンなどを豆腐やブロッコリーに置き換えるだけでも、摂取する糖質の量を減らすことができるのです。糖質について詳しく知りたい人以下のページをみるといいでしょう。

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プロテイン・BCAAを使って効率的なたんぱく質摂取

たんぱく質を摂取しなければ、筋肉は分解されてしまいます。たんぱく質を効率的に摂って効率よく筋トレするといいでしょう。

なお、筋トレの前にはBCAAと呼ばれるアミノ酸を摂ると筋肉の分解を抑えることができるといわれています。

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筋トレ後は、筋肥大を最大限行えるプロテインを飲むといいでしょう。

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