【初心者必見】筋トレ完全マニュアル

筋トレマニュアル 筋トレプラン
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筋トレをいざはじめようと思っていても、なにから始めればいいかよく分からないことってあると思います。また、筋トレをするための目的も人それぞれ違うし、体質も異なることからどのように行えばいいかわからないですよね?

このページでは筋肉をつけるために必要な様々な情報を提供していきます。

ダイエットやモテたいなど筋トレをする目的を考える

皆さんはなぜ?筋肉トレーニングをしようと思ったのでしょうか?筋トレについて調べる前に筋トレを行う動機を明確化することは大切なことです。

筋トレを行う理由として多くあげられるのは以下の内容となります。

  • モテたい為
  • 健康を維持する為
  • スポーツのパフォーマンスを向上する為

目的を決めたら、その目的を実現するための目標を設定しましょう。

目標設定の際に意識するのは、体重体脂肪率です。それ以外の要素まで考えてしまうと面倒になってしまいがちなので絞ってみることが大切です。

筋肉のつく体のメカニズムを知る

筋肉は大きく分けて2種類あります。「速筋」と「遅筋」です。それぞれ、役割が異なっていますが、筋肉を大きくしたり、スポーツでのスコアを伸ばすためには特徴を把握しておいたほうがいいでしょう。そしてそれらの筋肉が大きくなるためには、以下の3つのことが必要とされます。

  • 筋肉に負荷を与えて破壊すること
  • 筋肉に十分な栄養を与えること
  • 筋肉に休息を与えて回復すること

これらのサイクルを繰り返すことで、筋肉は少しづつ大きくなります。その仕組みは超回復とよばれているので、以下の記事を参考にしてみてください。

筋肥大とは?筋肥大のメカニズムを徹底解説!
筋肥大とは筋力トレーニングによって、筋肉を太くしたり、筋力量を増やしたりすることです。その効果としては見栄えの良い体をつくるだけではなく、代謝を高めて太りにくいからだに変えたり、生活習慣病を予防したりするためにも役立ちます。また、筋力トレー...

筋肉に適切な刺激を与えること

筋肉に適切な刺激を与えることで最も大切なことはトレーニング時のフォームです。公共ジムにいった際も、トレーニングマシンの使い方がわからずに挫折してしまう方が多いと思います。

このサイトでは、各トレーニングマシンの使い方やダンベル・バーベルを使った家でできるトレーニング方法などをまとめているため、正しいフォームを意識してトレーニングを行うことをまず意識してください。

筋トレメニュー
筋力トレーニングを行う上で最も大切なことは正しいフォームでトレーニングすることです。筋トレ部.comでは、各種筋トレメニュー毎に正しいフォームのやり方・効果が得られる筋肉部位・おすすめの重量負荷を紹介しています。 顔の筋トレメニュー 主に...

筋肉に十分な栄養を与える方法

筋力トレーニングを行ったあとは、十分な栄養を摂るようにしましょう。

まずトレーニング後の一時間は、筋力増強のためのゴールデンタイムと呼ばれています。

筋力を大きくすることが目的な人はプロテインなどを用いてしっかりと栄養を補給してください。

プロテインの基礎知識!目的別の選び方と飲み方
プロテインという名前は、栄養学の進んでいたドイツで「もっとも大切なもの」を意味するギリシャ語から、たんぱく質を「プロテイン」と名付けました。ドイツ語でも英語でも「プロテイン」はたんぱく質のこと指す一般名詞です。 しかし、アメリカや日本...

また、トレーニング当日と翌日はたんぱく質を自分の体重×1.2~1.5倍の数のグラム分摂取するように心がけてください。

筋肉に十分な休息をあたえること

筋トレを毎日行ってしまうとどんどん筋肉が分解されてしまい、パフォーマンスが落ちてしまうことがわかっています。

筋トレは毎日行うのではなく、トレーニング後48~72時間ほどの休息を取るように心がけましょう。目安は筋肉痛が治ったタイミングといわれています。

さいごに

目標を設定したうえで行うボディメイクにおいて最も大切なことは、継続することになります。

身体に変化が出るくらい結果がでるのに、個人差はありますが最低3か月はかかると認識してください。ボディビルダーの方でも筋肉を1キロ増量させるのに、1年ほどかかるといわれています。

そのため、継続しやすいために以下のことにまず取り組んでみることをおすすめします。

  • 周りにボディメイクを始めたことを公言する
  • ボディメイクを一緒にやる仲間をつくる
  • マラソン大会などどうしても参加しなければならないイベントを作る

一人でトレーニングを継続するには相当な信念が必要なのでまずは仲間と一緒に楽しくトレーニングを始めるようにしましょう。

 

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