実用的なたくましい体になる為の筋トレメニュー!筋力アップのコツを解説

逞しい体 筋トレプラン
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筋トレの目的は、必ずしもボディメイクをして異性にモテたいからなどといった見た目上の理由ではなく、実際に強くなりたかったり、仕事で筋肉を使うから鍛えたいといった方もいると思います。

佐川男子などと言った言葉があるように、実用的な力をつけるためにトレーニングを行うことも素敵なことだと思います。

実は、筋肥大を目指すトレーニングを行うことがパワーアップにつながるわけではありません。

このページでは、パワーアップすることを目的とした筋肥大と筋力アップの二つを意識したトレーニングメニューや回数やコツを紹介していきます。

筋肥大と筋力アップの違い

筋肥大とは筋肉をより大きくするための身体の仕組みのことを指します。そのため、筋肉組織を破壊したうえで適切な栄養と休息を与えることで、より大きな筋肉へと成長を促すことを指します。

筋力アップとは、筋肉をより効果的に力を出させるための指令のこと指します。火事場の馬鹿力ということばが存在するように普段の脳の指令では、使用できる筋肉の力に制御がかかっている状況ですが、トレーニングを積み重ねることでその制御をコントロールしていき、より大きな力を出せるようになります。

そのため、筋肉を大きくしたうえで、筋力アップを図ることで大きな力が出せるようになるのです、

トレーニングの負荷と回数

筋肥大と合わせて筋力アップを図る為には、筋肥大トレーニングと併せてもう少し負荷の高い筋力アップトレーニングを行う必要があります。

最大筋力の80~90%の負荷で3~5回行うと筋力アップにつながりますので、バーベルベンチプレスやショルダープレスなど負荷を自由に変更できるもので実践するようにしましょう。

もちろん、急に高負荷でトレーニングを行うとケガにつながりますので、フォームの確認とウォーミングアップを兼ねて軽めの負荷で、一度刺激を入れておくことを忘れないでください。

トレーニングの頻度について

トレーニングの頻度は90分のメニューを週に2~3回行うようにしましょう。自重を除く負荷設定は、1・2セット目を80~90%で3~5回、3・4セット目を70~80%で8~12回行うようにしましょう。

自重系のトレーニングに関しては、基本的にオールアウトするまで高回数行うことを意識するようにしましょう。

時間がないときの時短トレーニングについて

トレーニングは継続することが大切です。もし仮に90分の時間が取れないときは、目的を筋力アップに絞ってトレーニングしましょう。

そのためには、しっかりと高負荷トレーニングを継続する方法を考える必要があります。

90分のトレーニング時間を取れない場合は、80~90%の負荷のみでセット数を減らすようにしましょう。

できれば2セット行うようにしたいですが、本当に時間がないときは1セットでも問題ありません。

おすすめのトレーニングメニュー

トレーニングをジムで行う場合と自宅で行える場合に分けてメニューを紹介します。

ジムでのトレーニングメニュー

  1. バーベルベンチプレス
  2. ニーリングプッシュアップ
  3. チンニング
  4. ショルダープレス
  5. バーベルカール
  6. ニーリングナロープッシュアップ
  7. スクワット
  8. サイドランジ
  9. リバースランジ
  10. トランクツイスト
  11. バックエクステンション

自宅でトレーニングを行う場合

  1. バーベルベンチプレス
  2. ニーリングプッシュアップ
  3. ワンハンドローイング
  4. ダンベルサイドレイズ
  5. ダンベルスピネートカール
  6. ニーリングナロープッシュアップ
  7. 自重でのスクワット
  8. サイドランジ
  9. リバースランジ
  10. トランクツイスト
  11. バックエクステンション

さいごに

筋肥大と筋力アップを中心としたトレーニング方法について説明してきました。

実用的なボディを手に入れる上で最も大切なことはライフスタイルにトレーニングを行う習慣を取り入れることです。

継続してトレーニングを行えるように意識していきましょう。