インクラインベンチプレスのやり方!大胸筋上部に効果的なフォームとコツ

インクラインペンチプレスのやり方 筋トレメニュー
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大胸筋を普段から鍛えているからといって油断していませんか?通常通りのベンチプレスばかりをやっていると、大胸筋群の下部のみが鍛えられてしまい、美しい筋肉の形にはなりません。大胸筋上部を中心として鍛えることができるインクラインベンチプレスを紹介してきます。

インクラインベンチプレスの概要について

主働筋大胸筋上部
協働筋三角筋前部、上腕三頭筋
呼吸法上げる動作:吐く

下ろす動作:吸う

使用器具バーベル、インクラインベンチ(ラックつき)
補助バーを保持して補助を行う

インクラインベンチプレスの正しいフォームについて

  1. インクラインベンチプレスの背もたれの角度を30~40度を目安に調整し、ベンチにあおむけになる。
  2. 肘と肩を同じ高さにしたときに肘が直角になるグリップ幅でバーを握る
  3. 補助者のサポートを受けながらラックからバーを外し、肩の真上でバーを保持して筋トレを行う
  4. バーが鎖骨に触れるまで下ろし、開始姿勢まで押し上げる動作を反復する
  5. 反復を終えたら補助者のサポートを受けながらバーをラックに戻す

インクラインベンチプレスをやるときのコツ

  • バーベルの軌道は床に足してほぼ垂直に行うようにしてください
  • 補助の方法として反復ができなくなったら、補助者はバーの中央部を保持して挙上し、ラックに戻してください

インクラインベンチプレスでの起こりやすい間違い

  • 臀部がシートから浮いて腰が沿っている状態は危険です。腹筋を収縮させて正しい姿勢に修正しましょう。
  • バーベルが斜めに上がっている場合は、バーが床と平行になるように修正しましょう。
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