スティッフレッグドデッドリフトのやり方!ハムストリングスや大臀筋に効かせる正しいフォームや重量を紹介

スティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方 筋トレメニュー
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スティッフレッグドデッドリフトとは、ハムストリングスや大臀筋に効かせることができるフォームでのデッドリフトのことを言います。通常のデッドリフトでは、脊柱起立筋群を中心として、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前の筋肉と大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉に対して刺激をあたえるものです。しかし、このスティッフレッグドデッドリフトは、太ももの前の筋肉ではなく、後ろの筋肉であるハムストリングスを中心に鍛えることができます。

そして、意外とそのハムストリングスは日常生活では鍛えることができません。通常のデスクワーカーの方々のように座っていたりする挙動をよくとられるかたは、ハムストリングスが使われないで日々をすごしていることでしょう。

意外と筋トレでもハムストリングスを鍛えるメニューは多くはないです。今回は、そんなハムストリングスに対して負荷を与えることができるスティッフレッグドデッドリフトについて紹介してきます。

スティッフレッグドデッドリフトの概要について

スティッフレッグドデッドリフトは、バーベルを使ったフリーウェイト型の筋力トレーニングです。デッドリフトと同じように正しいフォームで行わないと腰などへの負担が大きく、痛めてしまう可能性があります。

デッドリフトと大きく違うところは、バーベルをリフトするときの挙動になります。ステッィフレッグドデッドリフトの場合は、両膝をできる限り伸ばした状態のまま、上体を倒してバーベルを握り、挙上させるものとなります。そのため、リフトのフォームがデッドリフトと異なることを意識して、ハムストリングスを使いながらトレーニングを行ってみましょう。

主働筋ハムストリングス
協働筋大臀筋
使用器具バーベル・トレーニング用ベルト
呼吸法ウェイトを上げる動作:吐く

ウェイトを下す動作:吸う

補助不要

 

スティッフレッグドデッドリフトの正しいフォームについて

  1. トレーニング用のベルトを着用し、床に置いたバーベルの下に母指球がくる位置に、両足を腰幅程度に開いて直立する
  2. 膝の外側からバーベルを握り、膝をわずかに曲げて固定し、バーベルを浮かせて開始姿勢をとる。
  3. 膝の角度を固定したまま、股関節を伸展させて上半身を起こす。
  4. 膝の角度を固定したまま、姿勢を崩さずに開始姿勢に戻る動作を反復する。

スティッフレッグドデッドリフトを行うときのポイント

  • バーの起動は、脛と大腿部のすぐ近くを通過させる
  • 動作中は常に一定の姿勢を保つこと
  • ウェイトをおろす時に、膝を曲げない
    • 膝を曲げてしまうと通常のデッドリフトのように大腿四頭筋に効かせるトレーニングとなっていまいます。
  • 背筋をまっすぐに起こす

スティッフレッグドデッドリフトの適切な重量と回数

スティッフレッグドデッドリフトをやるときは、通常のデッドリフトをやるときの重さよりかなり軽い重さでトレーニングをしてください。通常のデッドリフトと異なり、膝の角度を常に固定して行うため、背中・腰・お尻・ハムストリングと体の裏の筋肉を中心として行うトレーニングとなります。

回数は10回×3セットを目安に行ってみると良いでしょう。

スティッフレッグドデッドリフトのまとめ

スティッフレッグドデッドリフトは、通常のデッドリフトに対してフォームを発展させたものとなっております。通常のデッドリフトが、太もも前部を鍛えるものだとしたら、スティッフレッグドデッドリフトは、太ももの後部を鍛えることができるものになります。

意識するべきことは、お尻とハムストリングをストレッチさせることです。バーをおろす時は特に、ハムストリングスを意識しましょう。

もちろん、脊柱起立筋群への負荷が相当高いトレーニングとなっておりますので、ケガに注意しながら筋トレに励んでいきましょう。

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