フォワードランジのやり方!下半身に効く正しいフォームや重量を紹介

フォワードランジの正しいやり方 筋トレメニュー
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フォワードランジは、太ももの前部である大腿四頭筋を中心に鍛えることができる筋トレです。

スクワットやレッグプレスはジムでの専用マシンやパワーラックを使わないとトレーニングできないですが、フォワードランジは自宅で簡単にトレーニングを行うことができます。

正しいフォームをマスターすることでホームトレーニングでのメニューとして活躍することができます。

ここではそんなフォワードランジの正しいフォームとコツに関して紹介していきます。

フォワードランジの概要について

フォワードランジは、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなどを鍛えることができる多関節の筋トレになります。

動作自体は、足を踏み出し、しっかりと腰を落として行うものとなります。

最初のうちはふらつきやすいため、しっかりとバランスを維持することに集中してトレーニングを行うと良いでしょう。

主働筋大腿四頭筋
協働筋大臀筋、ハムストリング
関節多関節種目(コンパウンド)
使用器具ダンベル、バーベル
呼吸法前方へステップする局面:吸う、切り返して開始姿勢に戻る局面:吐く
補助不要

フォワードランジのフォームについて

  1. 両手にダンベルを保持し、両足を腰幅に開いて直立する
  2. 片足を前方に踏み出し、脚が着地したら腰と股関節を曲げて沈み込む
  3. 前足を買って後ろ足で踏ん張り、開始姿勢に戻る動作を反復する

フォワードランジをやるときのポイント

  • 上半身は床と垂直の姿勢を保つ
  • かかとは後方に向ける
  • 膝はつま先より前に出さない
  • 膝は正面にむける
  • ステップをしたときにぶれないように、体幹を意識する

フォワードランジの重量と回数

始めのうちは、ダンベルを持たないでフォームを安定させるようにしてください。腰をしっかりと落とすことで、自重でも負荷を高めることができ、大臀筋まで鍛えることができます。

初心者の方・足を引き締めたい方

ある程度フォームに慣れてきたら5キロのダンベルを2本持ち、20回を3セットこなしてみると良いでしょう。

多くの回数を繰り返し行うことで、遅筋線維に刺激を与えることができ、引き締まった脚部を作りあげることができます。

上級者の方・筋肥大を目指す方

10キロ~15キロのダンベルを両手でそれぞれ持った状態で、8~10回×3セットこなしてみましょう。

まだまだ重量を上げられるという方は、できる限り重い重量で8回をギリギリまで持ち上げられる重さで筋トレしてみることをおすすめします。

足を開く長さを変えることで、負荷がかかる部位を調整することができることを意識しておきましょう。

フォワードランジのバリエーション

ハムストリングスや大臀筋を鍛えるときは

フォワードランジを行う際の、踏み出す歩幅を大きくすると、股関節周囲の筋肉に負荷がかかる為、ハムストリングスや大臀筋に高い負荷をかけることができます。

大腿四頭筋を鍛えるときは

踏み出す歩幅を小さくすることで、膝関節中心に負荷がかかる為、大腿四頭筋を優位に鍛えることができます。

サイドランジ

サイドランジのやり方・フォーム

直立姿勢から真横にステップして戻る動作をすることで、サイドランジを行うことができます。

サイドランジでは中殿筋を中心に鍛えることができます。バランスが崩れやすいため、体幹を意識してトレーニングを行うと良いでしょう。

フォワードランジのまとめ

フォワードランジは自宅でできる下半身筋トレとなります。

多関節種目となる為、筋トレメニューの最初のほうに行うとダイエットや筋肥大に効果的でしょう。

フリーウェイトトレーニング全般に通ずることですが、適切なフォームで行うことがもっとも重要となります。まずは、重い重量でトレーニングを行うのではなく、しっかりと適切な部位に負荷をかけることができているか確認しながら行うとよいでしょう。

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