レッグエクステンションのやり方!大腿四頭筋に効く正しいフォーム・重量とコツ

レッグエクステンションの正しいやり方 筋トレメニュー
スポンサーリンク

レッグエクステンションは、太ももの前部の筋肉である「大腿四頭筋」を中心に鍛えることができる筋トレメニューです。大腿四頭筋は筋肉の部位でも大きい場所のため、鍛えることで男らしいボディを作ることはもちろん、基礎代謝の向上に伴うダイエット効果も非常に高いものとなっております。

レッグエクステンションは専用マシンを使って行うトレーニングのため、自宅でのトレーニングではなく、ジムで行うトレーニングにはなります。しかしチューブや自重を使った方法でも代替することができるメニューもあるので、最後に紹介していきます。

レッグエクステンションの概要について

レッグエクステンションは、太もも全面の大腿四頭筋を鍛えることができる筋トレ種目となります。

専用マシンでトレーニングすることができるので、比較的筋トレ経験がない初心者の方でも始めることができるものとなります。負荷の調整も、ピンなどを使って簡単に変えることができるのでどんどん負荷を高めていきましょう。

主働筋大腿四頭筋
関節アイソレーション(単関節)
使用器具レッグエクステンション専用マシン
呼吸法上げる動作:吐く、下げる動作:吸う
補助不要

レッグエクステンションの正しいフォーム

  1. マシンのパッドや背もたれの位置を調節し、マシンの回転軸の真横に膝がくるようにしてシートに座る
  2. パットに足を固定し、ハンドルを握ってからだを固定する
  3. 膝を伸ばしてマシンのパッドをいきよいよく上げ、膝を伸展させる
  4. 膝をゆっくり曲げてパッドを下ろし、開始姿勢に戻る動作を反復する

レッグエクステンションを行うときのポイント

  • つま先は背屈(いわゆるつま先を起こした状態)にさせておくこと
  • 動作中に左右のい膝と足首の幅を一定に保つ
  • つま先を真上にむけるようにすること
  • 反動をつけずに、太ももを意識しながらトレーニングを行うこと
  • パッドを上げ切った状態で静止するとなおベスト!

レッグエクステンションの適切な重量と回数

男性初心者の方は、まずは20キロ前後の重量を10回以上行うところからトレーニングを開始してみると良いでしょう。レッグエクステンションは単関節の筋トレですので、多関節種目を行ったあとにメニュー組みされていることが基本です。前太ももを追い込みするイメージでトレーニングをしていくと良いでしょう。

レッグエクステンションのバリエーション

チューブを使ったレッグエクステンション

専用マシンを使わないで、ホームトレーニングをする際はチューブがあれば大腿四頭筋に効かせるレッグプレスを行うことができます。椅子に座りつつ、両足首にチューブを紐づけてください。その状態で足を伸展させることで、トレーニングを行うことが可能です。

自重によるシシースクワット

専用マシンやチューブがない方は、シシースクワットという筋トレをすることで、大腿四頭筋を鍛えることができます。

立位で股関節を伸ばしたまま行うスクワットとなりますので、参考にしてみると良いでしょう。

レッグエクステンションのまとめ

レッグエクステンションは、脚の筋トレの中でも、大腿四頭筋のみを中心に鍛えることができるトレーニングです。レッグカールやカーフレイズと組み合わせることで、脚をなりたい形に合わせてトレーニングすることが可能です。

筋トレを行う際には、なりたいボディを意識してその姿になるためのトレーニングを行う必要があります。前太ももを確りと見せたい方は、レッグエクステンションをぜひマスターしてみてくださいね。

 

タイトルとURLをコピーしました