ベンチプレスのやり方!大胸筋に効果的なフォームとコツ

ベンチプレスのやり方 筋トレメニュー
スポンサーリンク

 

ベンチプレスのあげれる重量を増やすためにトレーニングにいそしんでいる人は多くいるでしょう。そんなベンチプレスも正しいフォームで行わないと負荷を上げていくことが難しくなります。ここではベンチプレスの基本的な概要からフォームのコツを紹介していきます。

ベンチプレスについて

主たる筋肉大胸筋
従たる筋肉三角筋前部、上腕三頭筋
使用器具バーベル、フラットベンチ(ラック付き)
呼吸方法上げる動作:吐く

下ろす動作:吸う

補助バーの中央部を保持して補助を行う

 

ベンチプレスの正しいフォーム

  1. ベンチに仰向けになって、両足を床につけ、肩幅より広めのグリップでバーを握る
  2. 補助者のサポートを受けながら、ラックからバーを外し、肩の真上でバーを保持する
  3. バーを胸の上に下ろし、胸に触れたら開始姿勢まで押し上げる動作を反復する
  4. 反復を終えたら補助者がサポートしながらバーをフックに戻す

ベンチプレスを行うときのポイント

  • バーは肩の真上に来るようにしましょう!
  • 下ろす動作をするときは胸骨の中央に下ろし、前腕は床と垂直になるようにしましょう。
  • 上げる動作をするときは、バーの軌道を曲線を描きましょう。
  • プレートの着脱は左右同時に行いましょう。
  • ベンチに対する体のスタートポジションは、ラックにのせたバーの真下に目が来るようにしましょう。
  • グリップの幅は、肘を肩と同じ高さにしたときに肘が直角になるようにしましょう。
  • バーの握り方は、親指を内側に向けて、バーと平行になるようにして握りましょう。

ベンチプレスでの補助のコツ

補助者はラックからバーを外すときと戻るときに必ずサポートします。反復できなくなったり、バランスが崩れたりしたときには、バーの中央部を保持して補助を行います。

ベンチプレスを行うときにおこりやすい間違い

  • 手首が反ったグリップは非常に危険です。手首は常にまっすぐの状態を保ちましょう
  • 腰をシートから浮かせて反らせた姿勢は危険です。腰のケガをふせぐために、臀部は常にシートにつけておきましょう。
  • バーベルが斜めになってしまうことも危険です。利き手側が先に上がりやすい傾向にありますが、左右のバランスを保ちながら動作を行いましょう。

 

タイトルとURLをコピーしました