クランチのやり方!正しいフォーム・負荷で腹筋上部を鍛えよう

クランチのやり方!正しいフォームで美しい腹筋を手に入れよう 筋トレメニュー
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クランチは、腹筋のトレーニングで最も基本的なトレーニングです。自宅でも行うことができるので、とても手軽に行えますが、フォームを間違えると正しく腹筋に効果を効かせることができません。

クランチと似たような筋トレメニューとして、シットアップがあります。よく体育の授業などで実施されていたのはシットアップのほうになります。クランチは、シットアップよりも腹筋の主たる筋肉である「腹直筋」への効果を最大化したトレーニングになるので、違いを把握したうえで、トレーニングを選択していきましょう。

美しい腹筋は、世の中の男性のあこがれだと思います。正しいクランチのやり方とポイントを解説していきます。

クランチの概要について

クランチとは、床に仰向けになった体勢から、上体を起こす筋力トレーニングです。上体の起こし方の特徴としては、腰まで起こしていくのではなく、肩甲骨から背中の中部までを浮くぐらいまでに上体を起こすことがポイントとなります。

また、クランチで主に鍛えられる部位は、腹直筋の上部になります。

腹直筋の下部を鍛えたい場合は、ニートゥチェストやレッグレイズ、ドラゴンフラッグなどのトレーニングで鍛えることができますので、分けてトレーニングを行うことで美しい腹筋を仕上げていきましょう。

主働筋腹直筋(上部)
使用器具自重(負荷時にダンベル)
呼吸法上体を起こす動作:吐く

上体を下ろす動作:吸う

種目単関節種目
補助吸う

クランチとシットアップの違いについて

腹筋の筋トレとしてよく聞くのがクランチとシットアップ。似たような挙動を行いますが、実は効果とやり方が若干違っていたりします。

クランチとシットアップのやり方比較

クランチとシットアップでは、腹筋運動を行う際の上体の起こし方に差異があります。シットアップでは完全に床から腰を離して上体をあげていくのに対し、クランチは腰を床にあてた状態で少しだけ上体をあげるイメージです。

クランチシットアップ
肩甲骨から背中の中部が浮くまで上体を起こす。

(腰は床につけたままの状態)

腰を床から離すくらい、上体を起こす

クランチとシットアップの効果比較

クランチとシットアップでは、筋トレによって鍛えられる効果が異なります。

クランチでは、床から少しだけ上体を上げる挙動を行うので、腹直筋の上部のみを鍛えることができる単関節種目となります。

シットアップに関しては、床から上体を上げる挙動を行う上で、腹直筋上部⇒腹直筋下部⇒腸腰筋⇒大腿直筋と筋肉を使っていく多関節種目となります。

クランチシットアップ
腹直筋の上部のみを鍛える腹直筋全体を中心に、腸腰筋と大腿直筋を鍛える

クランチの正しいフォームについて

クランチは、自宅でもジムでもどこでも行うことができる自重型の筋力トレーニングです。やり方はいろいろあるのですが、今回は一般的な「膝を曲げて足裏を床につけて行うトレーニング」について解説します。

  1. 仰向けの状態になって、両膝を曲げて足裏を床につける
  2. 腹筋の上部を丸めるフォームを意識しながら、上体を床から持ち上げる
  3. できる限りゆっくりと元のポジションにもどる
  4. 20回×3セット行う※回数と負荷に関しては後述

クランチを行うときの4つのポイント

  • 頭だけ動かさないようにしましょう
    • 可動域がシットアップと比べて、狭いため頭だけ上げがちです。きちんと腹筋をつかって上体を上げましょう。
  • 腹直筋の上部を丸める意識を強くもとう
    • 腹直筋上部を収縮させることを意識して行いましょう
  • 腰を床から離れないようにしましょう
    • 離れないことを意識しすぎて、十分に腹筋を収縮できないのであればあまり気にしなくていいです。
  • できる限りゆっくり下ろしましょう
    • 筋肉は収縮から戻る挙動の中で、筋線維が破壊されやすい傾向にあります。2~3秒かけて丁寧に下ろしていくことが大切です。

クランチの回数について

クランチを行う際に使用する腹直筋は、主に遅筋線維と呼ばれるもので構成されています。そのため、大きく鍛えるためには、多くの回数を反復して行うことが大切です。

始めのうちは20回×3セットからスタートしていき、徐々に回数を1セットあたりの回数を増やしていくと良いでしょう。

クランチのバリエーションについて

ダンベルクランチ

クランチを行う際に、負荷を高くして筋肥大効果を高くする方法になります。

ダンベルを胸にあてた状態でクランチを行うだけなので、非常にシンプルです。

重い重量を行うときは、高負荷でかつ低回数でオールアウトすることをイメージしてトレーニングしましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、上体をクランチのように少し起こした状態で、片足ずつ足を上げていくトレーニングになります。イメージは自転車を漕ぐようなフォームになります。

腹直筋だけではなく、腹斜筋群を鍛えることができるため、バランスよく美しい腹筋を実現することができます。

クランチのまとめ

クランチはシットアップと異なり、腹直筋の上部を中心に鍛えるトレーニングになります。

そのため、クランチをトレーニングに組み込む際は、腹直筋の下部を鍛えるレッグレイズやドラゴンフラッグなどを忘れずに取り入れるようにしましょう。

最後にポイントを以下にまとめているため、チェックしておきましょう。

  • クランチは腹直筋上部を鍛えるのに効果的な筋トレ
  • 腰をつけた状態で背中中部を持ち上げて行う
  • 首だけを上げるのではなく、しっかりと腹直筋を丸める
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