ダンベルサイドベントで綺麗な脇腹を!腹斜筋の効果的な筋トレを解説

ダンベルサイドベントの正しいやり方!腹斜筋を鍛えるフォーム 筋トレメニュー
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自宅でも簡単に行うことができるダンベルサイトベンドは、腹筋の腹斜筋と呼ばれる脇腹部分を効果的に鍛えることかができる筋トレです。

腹斜筋を鍛えることで、スリムなくびれや引き締まった脇腹を作ることができるだけではなく、ゴルフやテニスなどの腰周辺の回転するために必要な力を鍛えることができます。

腹筋の中心である腹直筋などは、クランチやシットアップなど分かりやすい鍛え方がある一方でその周りについている腹斜筋の鍛え方はなかなか知られていません!

ここでは、腹筋の筋トレであるダンベルサイトベンドの正しいフォームと効果に関して説明していきます。

ダンベルサイドベントの概要について

ダンベルで行うサイドベントは、自宅でも簡単にできる筋力トレーニングです。もちろんダンベルがない方でも、ペットボトルやビニール袋に重りを入れて持ち上げることで行うことができるトレーニングですの、気軽に行うことができます。

動作としては直立した状態でダンベルを持ち、胴体を曲げた状態をスタート位置としたうえで、元の直立に戻す挙動を行うトレーニングです。

ダンベルサイドベントは、胴体の横についている腹斜筋や、体幹の奥にある腰方形筋をメインに鍛えることができる単関節種目の筋トレになります。

腹斜筋は、鍛えることができるトレーニングの種類が少なく、ジムで行う場合は背筋台を利用したサイドエクステンションくらいしか有名なトレーニング方法がありません。

美しい腹筋を手に入れるために、腹直筋を鍛えるためのシットアップなどと一緒に行うようにトレーニングメニューを組み立てると良いでしょう。

主働筋腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)
協働筋腰方形筋
使用器具ダンベル
呼吸法ダンベルを上げる動作:吐くダンベルを下ろす動作:吸う
効果部位単関節種目
補助不要

 

ダンベルサイドベントの正しいフォームについて

腹斜筋は、腹直筋などやほかの筋肉に比べても刺激を与えにくい筋肉です。なぜなら日常生活においても、胴体を左右に動かす挙動を行う機会が少ないためです。

そのため、正しいフォームで筋力トレーニングを行うことが重要になります。ダンベルサイドベントのやり方を以下に記述します。

  1. 肩幅程度、足を広げて直立する
  2. 片方の腕でダンベルを握って胸を張る
  3. ダンベルを握っていないほうの手を頭の後ろに添える
  4. 胸を張ったまま、ダンベルを持っているほうに胴体をできる限り横に倒す
  5. ゆっくりと直立姿勢に戻す
  6. そのままダンベルを持ってないほうへ胴体をできる限り横に倒す
  7. そのまま直立姿勢に戻す
  8. 上記の4~7を繰り返す

ダンベルサイドベントを行うときの4のポイント

ダンベルサイドベントを行う際は、次のポイントを抑えることで、筋肉に刺激を与えれるように意識しましょう。

  • 背中は常に真っすぐにして、胸を張りましょう
    • 前傾にならないように意識することが大切です
  • みぞうちをしっかり固定した状態で胴体を曲げていきましょう
    • 下半身を動かさないように意識しましょう
  • 両足を床につけましょう
    • 両足を話してしまうと腹斜筋に正しく効きません
  • できる限りゆっくり丁寧に直立姿勢に戻しましょう
    • 筋肉は収縮から戻る過程で刺激を受けやすいため意識しましょう

ダンベルサイドベントを行うときの重量と回数

初心者の場合

腹斜筋をあまり鍛えたことがない人は、5kg前後のダンベルを使用して15~20回×3セットを両腕ずつ行うようにしましょう。

いきなり重いダンベルの重量で行ってしまうと、正しいフォームで行うことができず、腹斜筋以外の腹直筋や足の筋肉を使って動作をしてしまう可能性が高いです。

まずは、しっかりと腹斜筋を意識してトレーニングを開始しましょう。

上級者の場合

上級者の場合は、15kg前後のダンベルを用いて同じく15~20回×3セットを両腕ずつ行うようにしましょう。

重量を単に上げていくだけではなく、動作を行うときのスピードをできる限りゆっくりすることが刺激を与える上で大切です。

1回の挙動を3秒以上かけて行ったり、体を倒しきった状態で静止したりすることを試してみると良いでしょう。

ダンベルサイドベントのまとめ

ダンベルサイドベントは、刺激を与えにくい腹斜筋に対するトレーニングであるため、フォームをより意識して行うことが大切です。

腹斜筋の単関節種目である為、腹筋の真ん中を鍛えるシットアップやクランチと併せてメニューに取り入れることで綺麗な腹筋を手に入れることができます。

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最後にダンベルサイドベントのポイントをまとめます。

  • サイドベントは、ダンベルやレジ袋でもできる筋トレ
  • ダンベルを持って直立した状態で左右に倒して行う
  • みぞうちを固定して、腹斜筋を意識してトレーニングをする

 

 

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