懸垂ができない人ができるようになるための方法

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懸垂(チンニング)って子供のころからやってみたいトレーニングだと思います。ただ、懸垂が1回もできないひとは、懸垂をできるように挑戦するのは難度が高いものだと思います。ここでは懸垂に必要な筋肉から、懸垂ができるようになるためのトレーニング方法をご紹介します。

懸垂に必要な筋肉ってなに?

懸垂とは、広背筋を中心として大円筋や上腕二頭筋などを使いながら、ぶら下がっている状態から体を持ち上げる動作のことを指します。懸垂に必要な筋肉ですが、実は一番使われているのは背筋なんです。一般的なイメージでは、握力や上腕二頭筋などの腕の筋肉で持ち上げるイメージがあるかと思いますが、腕の筋肉はそもそも背中の筋肉と比べ、筋肉の大きさが小さく力がでにくい為、太ももの筋肉の次に大きい、背中の筋肉を使って、持ち上げると懸垂ができるようになります。

懸垂ができるようになるためのトレーニング

懸垂が1回もできない人の場合、ぶらさがっているだけでは、筋力を向上させることはできません。鉄棒をつかって懸垂ができるようになるためには、次のようなトレーニングを試してみてはいかがでしょうか?

鉄棒とチューブを使ったアシスト方法

強めのチューブを背中から引っ張ってわきの下を通して、手で握り、チューブの張力によるアシストを利用して5~10回の反復を行う方法です。反復回数の伸びに応じてチューブの張りを少しずつゆるめていくと、最終的にはチューブがなくても懸垂できるようになります。

鉄棒と踏み台を使ったアシスト方法

鉄棒の下に踏み台を置き、体を上げていく局面では、台の上にのせて足を使い、からだを下していく局面では、足を台から話して自力で持ちこたえながらゆっくりと下す方法です。この方法は、下す動作で持ちこたえる伸張性収縮の筋力が、上げる動作の短縮性収縮の筋力よりも1.5倍程度強い性質を利用したもので、下す動作だけでもゆっくりと5~10回反復するトレーニングを続けていくと、これに伴い局面の筋力も伸び、最終的には懸垂ができるようになります。

マシントレーニングを使った筋力増強

直接懸垂の動作を行うのではなく、懸垂の動作に必要な広背筋と上腕二頭筋のトレーニングを行うことで、懸垂ができるような体づくりを行う方法です。

広背筋を鍛えるためには、ラップルダウンなどを行うとよいでしょう。

上腕二頭筋を鍛えるためには、アームカールなどをおこなうとよいです。

 

懸垂ができるようになるためには、精神論だけで片づけるのではなく、一つずつ論理的に整理していくことが大切です。あなたも懸垂ができるように少しずつ日々のトレーニングを頑張っていきましょう。

 

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