コンセントレーションカールのやり方!上腕二頭筋を鍛える正しいフォームとコツ

コンセントレーションカールの正しいやり方 筋トレメニュー
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コンセントレーションカールはダンベルを使った上腕二頭筋に刺激を与えることができるトレーニングです。肘を固定して行うことから上腕二頭筋に適切な負荷をかけやすい利点があります。通常のダンベルカールやバーベルカールとは「フォームを維持しやすい」という異なるメリットがありますので、腕の追い込みの時や初心者のときなどに試してみるといいでしょう。

コンセントレーションカールの概要について

主働筋上腕二頭筋
使用器具ダンベル・ベンチ
呼吸法上げる動作:吐く

下ろす動作:吸う

補助不要

コンセントレーションカールの正しいフォームについて

  1. 片手にダンベルを握り、ベンチに座って大腿部の内側に上腕部を固定する
  2. 肘を曲げてダンベルを挙上する
  3. ダンベルをできる限りゆっくり下ろす
  4. 10回×3セット行う

コンセントレーションカールをやるときのポイント

  • 上腕二頭筋の盛り上がりピークを高くする効果が高いエクササイズであるため、肘を曲げたときに上腕二頭筋を十分に収縮させるように意識する
  • 手首を曲げずにまっすぐに保つ
  • 肘を膝の近くの位置にしっかりと固定しておく

コンセントレーションカールの適切な重量と回数

初心者の男性の方は、8キログラムくらいのダンベルで10回以上やってみるといいでしょう。腕の筋肉は元々大きくないため、重すぎる負荷でやってしまうとフォームが崩れがちです。まずは、8キロくらいのダンベルから徐々に2キロづつ負荷を強めていきましょう。

女性の方で、腕を引き締めたい方は、5キロぐらいのダンベルで20回以上行うようにトレーニングをすることで、遅筋線維を鍛えることができ、スリムな腕を実現させることができます。

コンセントレーションカールのまとめ

コンセントレーションカールは、初心者におすすめの筋トレです。上腕二頭筋はもともと鍛えていないと、重い負荷で行うことが難しいため、まずはコンセントレーションカールで少しずつ鍛えていくことをおすすめします。

また、他のアームカール系種目を行ったあとでも、追い込みとして取り入れやすいトレーニングですので、筋肥大を目指してぜひ取り入れていただけると嬉しいです。

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