バーベルカールのやり方!上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える正しいフォームとコツ

バーベルカールの正しいフォームとコツ 筋トレメニュー
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バーベルカールは上腕二頭筋と呼ばれる力こぶの部分を集中的に鍛えることができるトレーニングです。男らしいボディメイクを目指す上では、たくましい腕を作ることは必要不可欠です。バーベルカールでは、バーベルを使うことで、ダンベルより高い負荷でトレーニングすることができます。ここでは、バーベルカールの正しいフォームとコツを説明していきます。

バーベルカールの概要について

主働筋上腕二頭筋
使用器具バーベル
呼吸法上げる動作:吐く

下ろす動作:吸う

補助不要

バーベルカールの正しいフォームについて

  1. バーベルを肩幅よりやや広めのアンダーハンドグリップで握る
  2. 両足を肩幅程度の広さに開き、膝をわずかに曲げて直立し、肘を伸ばして開始姿勢をとる
  3. 肘を曲げてバーベルを挙上する
  4. ゆっくりとバーベルを戻す
  5. 10回×3セット行う

バーベルカールを行うときのポイント

  • 腰背部の姿勢を一定に保つこと(あくまで腰を反らさないように)
  • バーベルを上げたときに肘が後ろのほうに後退しないしようようにする。(肘の位置はできるだけ一定を保つ)

バーベルカールのバリエーション

リバースカール

オーバーハンドグリップにてバーベルカールを行う方法。前腕部の筋群がより多く動員されるというメリットがある。

スタンディングダンベルカール

ダンベルを用いて、アームカールを行う方法。バーベルを用いないためそれぞれの腕に対して適切な負荷がかけやすい利点がある。

ハンマーカール

親指を迂遠にしてダンベルを持ち上げるアームカール。前腕部の筋群も動員させる

スタンディングチューブカール

チューブを用いてアームカールをやる方法。肘の位置は一定を保って行うと負荷をかけやすい利点がある。

バーベルカールのまとめ

バーベルカールは上腕二頭筋に対して、集中して刺激を与えることができるトレーニングです。バーベルカール自体は単関節での筋トレとなる為、ラットプルダウンなどの多関節筋トレのあとに行うことで、筋トレ全体のパフォーマンスを上げることができるでしょう。筋トレのメニューの組み方などは関連する記事をご覧いただけると幸いです。

みなさんも効率的にトレーニングに取り組んで、理想的なボディを目指していきましょう。

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