トライセプスプレスダウンのやり方!上腕三頭筋を鍛える正しいフォームとコツ

トライセプスプレスダウンの正しいフォーム 筋トレメニュー
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トライセプスプレスダウンは上腕三頭筋に刺激を与えることができる筋トレです。プーリーを使って行うトレーニングですが、正しいフォームで行わないと上腕三頭筋にきちんと刺激を与えることができません。上腕三頭筋は鍛えることで、腕を太くすることができ、さらに力こぶのカットを綺麗に出すことができます。ここでは、トライセプスプレスダウンの正しいフォームとコツを紹介していきます。

トライセプスプレスダウンの概要

主働筋上腕三頭筋
使用器具プーリー
呼吸法ハンドルを下ろす動作:吐く

ハンドルを戻す動作:吸う

補助不要

トライセプスプレスダウンの正しいフォームのやり方

  1. マシンのケーブルに山形のハンドルを取り付ける
  2. マシンの前に立ち、肩幅より狭いグリップ(こぶし1つ~2つ分くらいの手幅)でバーを握る。
  3. 肘を体側につけて肘を曲げて開始姿勢をとる。(この時、膝と股関節を軽く曲げて上半身は少し前傾する)
  4. 肘の位置を固定したまま、肘を伸ばしてバーを下ろす
  5. ゆっくりと肘を曲げてバーを開始位置まで戻す。

トライセプスプレスダウンを行うときのポイント

  • 開始姿勢では前腕は床と平行程度にしておく
  • 動作中に腰が反らないように、腹筋を収縮させて姿勢を保つ
  • 両肘を内側に締めて肘を固定する

トライセプスプレスダウンの適切な重量と回数

男性初心者の方は、20キログラムを目途にトレーニングをスタートしましょう。重すぎる負荷でやってしまった場合、フォームが乱れてしまい、腰や胸の筋肉を使ってバーを下ろすためのだけの筋トレになってしまいがちです。筋トレで大切なことは、目標となっている部位に対して刺激をあたえることが重要です。今やっている部位が重いと感じたのであれば、少し重量を落として、ゆっくりとトレーニングをしたほうが良いでしょう。

セット数は、10回×3セットを目安に行います。腕の筋トレの場合は、筋肥大を目的にしている場合にも高回数オールアウトするまでトレーニングすることが大切です。

トライセプスプレスダウンのまとめ

トライセプスプレスダウンは正しいフォームでやることが大切です。筋トレでは、ついつい重い重量でやることに意識がいきがちですが、オールアウトをすることに目的を置いて正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

腕のトレーニングは単関節トレーニングに該当するため、ベンチプレスなど多関節の筋トレの前にやることが大切です。なぜならば、先に腕のトレーニングをしてしまうことで、ベンチプレスであげれる重量が減ってしまうからです。

筋トレのメニューを組み立てるときは、参考にしてもらえると幸いです。

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