ラットプルダウンのやり方!様々なフォームを知って広背筋と大円筋に効かせよう

ラットプルダウンの正しいフォームとコツ 筋トレメニュー
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ラットプルダウンは「広背筋」を中心に様々な部位の筋肉を動かして行うトレーニングです。フォームも体の前で行うフロントラットプルダウンから、背中の後ろで行うラットプルビハインドネック、他にもグリップを握る位置を狭めて行う「ナローグリップラットプルダウン」など様々あり、それぞれ効果が異なります。

このページでは、フロントラットプルダウンを中心に正しいラットプルダウンのフォームとやり方について紹介していきます。みなさんもマスターして、美しい逆三角形ボディを実現させましょう!

ラットプルダウンの概要について

主働筋広背筋
協働筋大円筋・上腕二頭筋・僧帽筋
使用器具ラットマシンまたはプーリー
呼吸法バーを下す動作:吸う

バーを戻す動作:吐く

補助バーを下す作業を手伝うことで行う

ラットプルダウン(フロント)の正しいフォームのやり方

  1. マシンのパッドの高さを調節する
  2. バーを肩幅よりやや広めに握ってシートに座る
  3. バーの真下に鎖骨がくるようにして上半身をやや傾斜させて開始姿勢をとる
  4. 肩甲骨を下げ、脇を締めて肘を胴体に引き付けるようにしながら、バーを鎖骨の位置まで下ろす
  5. ゆっくりとバーを戻す
  6. 10回×3セット行う

ラットプルダウン(フロント)を行うときのポイント

 スタートポジションでのポイント

  • グリップの幅は肩幅より広めに
  • 広背筋をストレッチさせる
  • 肩甲骨を挙上する

バーを引くときのポイント

  • 肩甲骨を内側にしめる
  • バーは鎖骨あたりにひきつける
  • わきを締める
  • 腰を反らせない
  • 肘はバーの真下かやや後方に
  • 動作の前半には必ず肩甲骨を下す動作を行う
  • バーを下したときは胸を張る。手を肩にあてて肘と肩を後方に引く動作を行うと正しい動きを覚えやすい

ラットプルダウンの間違いポイント

  • 腕だけで引いている⇒動作の最初に肩甲骨を下げる動作を行う
  • バーを下したときに背中が丸まっている⇒バーを下したときには胸を張ってください
  • 上半身が過度に後傾し、腰が反っている⇒動作中には腰背部は一定の姿勢を保つ
  • 肘が後方に移動している⇒肘は極端に後方に引かないように注意する

ラットプルダウンの様々なバリエーション

ラットプルダウンビハインドネック(バックでのラットプルダウン)

バーを鎖骨ではなく、首の後ろに下ろす方法です。バックラットプルダウンとも言います。

このフォームでは、広背筋の上部・大円筋に効果的があります。フロントラットプルダウンのほうが背中全体に効かせることができるので、カラダのバランスを見てメニューに取り組んでみましょう。

ナローグリップラットプルダウン

狭い手幅のアンダーハンドグリップで行う方法です。通常の方法に比べて僧帽筋下部や菱形筋がより多く動員されます。

チューブラットプルダウン

ラットマシンがない場合は、チューブを使ってラットプルダウンを行ってみましょう。やり方はフロントラットプルダウンと同様です。チューブを固定できる箇所を作って行ってみると良いでしょう。

最後に

ラットプルダウンは、逆三角形ボディを作るうえで必要なトレーニングです。また、ラットプルダウンを使って鍛えることができる「広背筋」は様々はスポーツでも活躍する筋肉です。様々なフォームを覚えて、筋肉に刺激を与えることで筋トレを楽しんでいきましょう。

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