サイドレイズのやり方!三角筋に効かせる正しいフォームとコツ

サイドレイズの正しいフォームとコツ 筋トレメニュー
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体操選手のような美しく丸い肩を作るためには「サイドレイズ」は効果的な筋トレになります。もともと肩の筋肉は、ほかの部位に比べては大きくないため、初めての方は4kg~のダンベルから行っても問題がないものになります。ここでは、そんなサイドレイズの正しいフォームとコツを説明することで美しい三角筋の作り方を解説します。

サイドレイズの概要に関して

主働筋三角筋
協働筋僧帽筋
使用器具ダンベル
呼吸上げる動作:吸う

下げる動作:吐く

補助不要

サイドレイズの正しいフォームのやり方

  1. 両手にダンベルを保持し膝を少し曲げて直立する
  2. 肘をわずかに曲げたまま、ダンベルを肩の真上にあげたあと、ダンベルを下して開始姿勢に戻る
  3. 10回×3セット行う。

サイドレイズのやるときのコツ

ダンベルを下げている時のポイント

  • 膝は少し曲げておく
  • 足幅は肩幅程度

ダンベルを上げた時のポイント

  • 上半身を起こして、腰を反らさないようにする
  • 肘は軽く曲げて置く
  • ダンベルを上げるときは、肘は肩の真横に来るようにする
  • ダンベルを上げるときに肩を上げすぎない
  • 肘よりも先にダンベルを高く上げない。肘とダンベルは一緒に移動させる

サイドレイズの様々なバリエーション

足を前後に開いて行う方法

姿勢が崩れやすい際に、やってみるとバランスよくできます。普通の姿勢でバランスが保てない方は試してみてください。

インクラインベンチを使用する方法

インクラインベンチに横向けに寝転がり、片腕だけでサイドレイズをする方法です。可動域が広がる為、負荷が高くなります。

チューブサイドレイズ

チューブを使用したサイドレイズです。ダンベルがない方でも、行うことができます。

最後に

サイドレイズは肩の筋肉を追い込む為に必要不可欠な筋トレです。いつも私自身も筋トレの最後の追い込みは、ショルダープレス・サイドレイズ・フロントレイズを連続3セット行っております。サイドレイズを行うときに肩を無理に上げがちですが、きちんと肘を肩に並ぶところでとどめて、使う筋肉を意識してトレーニングしていきましょう。

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