ショルダープレスのやり方!ダンベル・マシン別フォームで肩の筋肉を鍛えよう

ショルダープレスの正しいフォームとコツ 筋トレメニュー
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男らしい肩幅を得るためには、肩の筋トレが必要です。肩の筋トレで最も有名かつ効果的なトレーニングがショルダープレス。今回は、そのショルダープレスをダンベル・マシン・バーベル・チューブなど様々なバリエーションごとに紹介していきます。

ショルダープレスの概要について

主働筋三角筋
協働筋上腕三頭筋
使用器具ダンベル・ベンチ※マシン・バーベル・チューブなどもあり
呼吸法上げる動作:吐く

下ろす動作:吸う

補助実施者の手首周辺を保持して補助を行う

 

ダンベルショルダープレスの正しいフォームに関して

  1. ベンチに座り、ダンベルを肩の高さに保持する
  2. ダンベルを頭上に挙上したあと、ダンベルを下ろす動作する
  3. 上記を10回×3セット繰り返す

ダンベルショルダープレスのポイントについて

ダンベルを下ろしているときのポイント(開始姿勢)

  • 正面をみるようにして、上半身はまっすぐ保つ
  • ダンベルのバーは耳の下端部の高さにする

ダンベルを上げているときのポイント(終了姿勢)

  • 腕全体が床と垂直になるようにまっすぐあげる(ダンベルが前方に移動しないようにする)
  • 腰をそらさないようにする
  • 手首を反らさずにまっすぐ保つ
  • 片側のダンベルのみ上げずに左右のバランスを調整する

ダンベルを開始姿勢まで移動させる方法

  1. ベンチに座り、大腿部の上にダンベルを立てる
  2. 片方の足で床をけってダンベルを肩まで移動させる
  3. 反対側も同様に行う

ショルダープレス(マシン)の正しいフォーム

  1. バーが肩よりやや上にくるようにシートの高さを調節して座り、背中をシートに密着させる
  2. バーを両手で握って真上に挙上し、ゆっくりと開始姿勢に戻す
  3. 上記を10回×3セット行う

ショルダープレスの様々なバリエーション

バーベルショルダープレス

ダンベルの代わりにバーベルを使ってショルダープレスを行う方法。開始姿勢は頭の裏にバーベルをセットしてトレーニングを行うイメージ

チューブショルダープレス

チューブを足で踏んでショルダープレスを行う方法。場所に捉われずにトレーニングを行うことができる。負荷の変更は、チューブの長さを変えて行う。

 

さいごに

ショルダープレスには様々なバリエーションがあります。筋トレを普段行うときは、肩のトレーニングを先に行ってしまうと、ベンチプレスやラットプルダウンなどのメインのトレーニングでのポテンシャルが落ちてしまう為、最後のほうに行うように心がけましょう。

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