ダンベルプルオーバーのやり方!大胸筋と上腕三頭筋に刺激を与えるフォームとコツ

ダンベルプルオーバーの正しいフォームとコツ 筋トレメニュー
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みなさんはダンベルプルオーバーという筋トレ方法を知っていますか?ベンチとダンベルだけあればできる筋トレとなりますので、自宅トレでもジムトレでも行うことができるフリーウェイトトレーニングです。上腕三頭筋や広背筋だけではなく、大胸筋の上部も鍛えることができます。ここでは、手軽にできるダンベルプルオーバーの正しいやり方とフォームについて紹介していきます。

ダンベルプルオーバーの概要について

主働筋大胸筋上部
協働筋広背筋・上腕三頭筋
使用器具ダンベル・フラットベンチ
呼吸法ダンベルを下ろす局面:吸う

ダンベルを挙上する局面:吐く

補助ダンベルを保持して補助する

 

ダンベルプルオーバーの正しいやり方

  1. ベンチに仰向けになり、両手で1個のダンベルを持ち、胸の上に保持する
  2. 両手を頭上に振りかぶるようにしてダンベルをゆっくりと下ろしたあと、胸の上まで挙上する動作を反復する

ダンベルプルオーバーをやるときのポイント

  • 可動域を広くすることを意識して、頭上に振りかぶるようにしましょう。
  • 上腕三頭筋に効かせるために、腕は広げずに締めるようにしましょう。

さいごに

大胸筋上部はベンチプレスでも鍛えることができないため、普段インクラインベンチプレスをトレーニングメニューに組み込んでいない方はぜひダンベルプルオーバーをマスターしてみてください。

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