腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方!大胸筋に効果的なフォームとコツ

腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方 筋トレメニュー
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腕立て伏せを行うことで、胸の筋肉を鍛えることができます。ここでは正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)のフォームのやり方から様々な負荷のかけ方などを紹介していきます。初心者の方で、普通の腕立て伏せが難しいひとや、中上級者の人で、普通のプッシュアップでは物足りない人まで必見です。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の概要

主働筋大胸筋
協働筋三角筋前部、上腕三頭筋
使用器具なし(負荷時にチューブや台など)
補助不要

腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しいフォーム

  1. 肩幅よりやや広めの手幅で腕立て姿勢をとる
  2. 肘を曲げて胸を床に近づけてからだをゆっくりと下ろし、開始姿勢までからだを押し上げる動作を反復する

腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方のポイント

  • 横から見て耳・肩・腰・膝・外くるぶしが一直線上になる。
  • 肩甲骨を内側に締めるようにして大胸筋をストレッチさせる
  • 胸と床の感覚はこぶし1つ分くらい
  • 手の幅は、肩幅より手のひら2つ分くらい外側に開く。このとき親指を内側にむけると動作中に肘を外側に開きやすくなる。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の間違えやすいポイント

  • 腰が沿った悪い姿勢になりがちですが、腹筋を収縮させてまっすぐの姿勢を保ちましょう
  • 腰が丸まった姿勢にもなりがちですが、背筋を伸ばして正しい姿勢に修正しましょう
  • 肩甲骨を固定したまま肘を曲げている動作は、大胸筋に刺激が与えられません。からだをおろす時には肩甲骨を内側に締めましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の負荷を変える方法

負荷レベル1手を壁や鉄棒につけてプッシュアップしましょう。
負荷レベル2四つん這い姿勢でプッシュアップしましょう。
負荷レベル3膝を床につけてプッシュアップしましょう。
負荷レベル4通常通り、脚のつま先を床につけてプッシュアップしましょう。
負荷レベル5片足を上げてプッシュアップしましょう。
負荷レベル6脚を台に載せてプッシュアップしましょう。
負荷レベル7パートナーに押してもらったり、チューブを使ってプッシュアップしましょう。

 

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