ダンベルフライのやり方！大胸筋に効果的なフォームとコツ

大胸筋に効くトレーニングとして有名な種目にベンチプレスがあります。然しながら毎回同じ動作をしているだけでは、筋肉はフォームに慣れてしまい、成長が止まってしまうことがあります。今回は、ダンベルフライの正しいフォームを紹介していきます。

ダンベルフライの概要について

ダンベルフライのフォームについて

1. ベンチに仰向けになり、肘を伸ばしてダンベルを肩の上で保持する
2. 肘を軽く曲げて、ダンベルを肩の真横に下ろし、ダンベルを開始姿勢まで挙上する動作を反復する

ダンベルを移動させる方法

トレーニング開始姿勢までの動作

1. ベンチの端に座り、大腿部の上にダンベルを立てる
2. 股関節の角度を保ったまま後方に倒れこんで仰向けになる
3. 両足を床に下ろしてダンベルを上げて開始姿勢をとる

トレーニング終了後の動作

1. わきを締めて、ダンベルをゆっくりと下ろす
2. 膝を上げて、大腿部をダンベルに近づける
3. 股関節の角度を保ったまま、上半身をおこす

ダンベルフライのポイント

• 上から見て両腕を結ぶラインは上半身の縦軸に対して垂直
• 左右の腕は床と垂直にすること
• 手のひらは内側を向き、左右のダンベルのバーが平行となること
• ダンベルは円軌道を描くように動作すること

ダンベルフライの間違えやすいポイント

• 肘が胴体に近づいている場合は、肩が外側にねじれてけがをする可能性があるため、注意が必要です。
• ダンベルを上げたときに肩が上がってしまう場合。胸の筋肉が十分動員できなくなってしまうため、肩甲骨を内側に締め、動作中には方が上がらないように注意してください。