ダンベルフライのやり方!大胸筋に効果的なフォームとコツ

ダンベルフライのやり方 筋トレメニュー
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大胸筋に効くトレーニングとして有名な種目にベンチプレスがあります。然しながら毎回同じ動作をしているだけでは、筋肉はフォームに慣れてしまい、成長が止まってしまうことがあります。今回は、ダンベルフライの正しいフォームを紹介していきます。

ダンベルフライの概要について

主働筋大胸筋
協働筋三角筋前部
使用器具ダンベル、フラットベンチ
呼吸法上げる動作:吐く

下げる動作:吸う

補助実施者の手首周辺を保持して補助を行う

ダンベルフライのフォームについて

  1. ベンチに仰向けになり、肘を伸ばしてダンベルを肩の上で保持する
  2. 肘を軽く曲げて、ダンベルを肩の真横に下ろし、ダンベルを開始姿勢まで挙上する動作を反復する

ダンベルを移動させる方法

トレーニング開始姿勢までの動作

  1. ベンチの端に座り、大腿部の上にダンベルを立てる
  2. 股関節の角度を保ったまま後方に倒れこんで仰向けになる
  3. 両足を床に下ろしてダンベルを上げて開始姿勢をとる

トレーニング終了後の動作

  1. わきを締めて、ダンベルをゆっくりと下ろす
  2. 膝を上げて、大腿部をダンベルに近づける
  3. 股関節の角度を保ったまま、上半身をおこす

ダンベルフライのポイント

  • 上から見て両腕を結ぶラインは上半身の縦軸に対して垂直
  • 左右の腕は床と垂直にすること
  • 手のひらは内側を向き、左右のダンベルのバーが平行となること
  • ダンベルは円軌道を描くように動作すること

ダンベルフライの間違えやすいポイント

  • 肘が胴体に近づいている場合は、肩が外側にねじれてけがをする可能性があるため、注意が必要です。
  • ダンベルを上げたときに肩が上がってしまう場合。胸の筋肉が十分動員できなくなってしまうため、肩甲骨を内側に締め、動作中には方が上がらないように注意してください。

 

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