レッグプレスのやり方!脚に効く正しい重量やコツ・フォームを紹介

レッグプレスの正しいやり方 筋トレメニュー
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レッグプレスは、下半身を集中的に鍛えることができる筋トレです。専用のマシンを使って行うことができるため、コツさえつかむことができれば、スクワットではできない上半身がキツくて追い込めいない時でも下半身を追い込むことができます。

レッグプレスではマシンのプレートに足を乗せる位置によって鍛えることができる筋肉の部位が若干変わってきます。このページでは、レッグプレスの正しいフォームから応用のフォームまで解説していきます。

レッグプレスの概要について

レッグプレスは大腿四頭筋、大臀筋を中心に使って行う筋力トレーニングです。使用する際には専用マシンが必要となりますので、自宅ではなくジムトレの際に取り入れたほうが良いメニューになります。このトレーニングでは、スタートポジションが最も重要となります。詳細は、レッグプレスのポイントを紹介するところで説明していきます。

主働筋大腿四頭筋
協働筋大臀筋
使用器具レッグプレス専用マシン
呼吸法上げる動作:吐く

下ろす動作:吸う

補助不要

 

レッグプレスの正しいフォームについて

  1. マシンに座り、両足を腰幅から肩幅程度に開いてマシンのボードに固定しハンドルを握る
  2. 両端でボードを押し、マシンのストッパーを外して静止する
  3. 膝と股関節を同時に曲げながらボードをおろしたあと、ボードを押して開始姿勢に戻る動作を反復する
  4. 反復を終えたら、ボードをストッパーに固定する

レッグプレスを行うときのポイント

  • レッグプレスを行うときのスタートポジションはできる限り、脚を曲げた状態で行うこと
    • 足を曲げた状態を作り出さないと、臀部にストレスをかけることができず、大腿四頭筋のみに効かせたトレーニングになってしまいます。
  • つま先と膝は同じ幅を保つようにすること
  • 膝がつま先より内側に向かないようにすること

レッグプレスを行うときの重量と回数

男性の初心者の場合は、まずは自分の体重と同じ重さで10回×3セットトレーニングを行ってみましょう。臀部と大腿四頭筋は非常に大きい筋肉であるため、常日頃から歩いたりしている人は問題なく回数をこなすことができるでしょう。いきなり重すぎる重量でトレーニングをしてしまうと腰などを痛めてしまう可能性があります。力の入れ方のコツを把握するまでは、重量の負荷を高めるのではなく、1セットをできる限るゆっくりおこなうなどをして筋肉にダメージを与えてみてください。

レッグプレスのバリエーションについて

大腿部により負荷がかかるレッグプレスのスタンス

大腿部により負荷をかけるためには、スタートポジションでのボードの足の位置を変えるだけで、負荷をかけたい部位を変更することができます。通常よりもボードの下のほうに足を置くことで大腿部の筋肉をより多く動員することができます。

大臀部により負荷がかかるレッグプレスのスタンス

大臀部により負荷をかけるためには、スタートポジションでのボードの足の位置を通常よりも上のほうに足を置いてみてください。お尻の筋肉をより、鍛えることができ、ヒップアップ効果を見込むことができます。

レッグプレスのまとめ

レッグプレスは、最初のスタートポジションが最も重要だと思っています。ボードの足の位置を変えたり、脚の曲げる角度を変えるだけで鍛えることができる部位が変わるからです。普段筋トレのメニューを考える際は、レッグプレスは最初のほうに持ってくるようにしましょう。脚のトレーニングは筋肉量が大きい為、一気に体が筋トレモードに入るからです。ダイエット効果も高いため、筋トレをする際は順番も意識しながら効率的なトレーニングを行ってみましょう。

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