リストカールのやり方!手首と前腕に効果的なフォームとコツ

リストカールの正しいやり方 筋トレメニュー
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リストカールは前腕と手首の動きを鍛えるトレーニングです。手首のスナップを効かせるスポーツを行う、野球のピッチングや腕相撲では必要不可欠な筋トレです。リストカールをマスターすることができれば、たくましい前腕を実現させることができます。ここではリストカールの正しいやり方について説明していきます。

リストカールの概要

主働筋前腕屈筋群
使用器具ダンベル・ベンチ
呼吸法上げる動作:吐く

下ろす動作:吸う

補助不要

 

リストカールの正しいフォームとやり方

  1. ベンチに座って前腕部を太ももの上に固定する
  2. 手のひらを上に向けて手首を伸ばした姿勢からダンベルを持つ
  3. ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げる
  4. ダンベルをゆっくりと元の姿勢に戻す

リストカールをやるときのポイント

  • 手首だけを使って、ダンベルを巻き上げること(肘の力は使わない)
  • ダンベルをあまり強く握りすぎないこと

リストカールの適切な重量と回数について

片腕のダンベルの重さが5キログラムほどの重さから始めてみましょう。稼働幅が物理的に狭いため、素早く往復しがちですが、巻き上げてから戻す際はゆっくり下ろすことを意識してください。素早く往復してしまうと筋肉に刺激が足りない可能性があります。

また、筋肉の大きさ的には小さい筋肉のため、重すぎる負荷でやらないようにしましょう。重すぎる負荷でやってしまうとフォームが乱れてしまいがちであり、肘を使ってトレーニングをしてしまう可能性があります。気を付けてトレーニングに励みましょう。

リストカールのバリエーションについて

バーベルリストカール

バーベルを使ってリストカールを行う方法です。バーベルを用いるためより重い負荷でのトレーニングが可能です。但し、片方の力が強い場合、両手に適切な負荷がかからない可能性があるため、注意しましょう。

ベンチの上でリストカール

太ももの上ではなく、ベンチの上に前腕を載せてリストカールを行う方法です。

リストカールの効果まとめ

リストカールを鍛えることで、様々な筋トレのもととなる、前腕屈筋群を鍛えることができます。スポーツを行う上でも欠かすことができない、基礎的なトレーニングですので普段の筋トレにも積極的に取り入れていきましょう。

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