デッドリフトの正しいやり方!脊椎・腰のケガを防ぐ正しいフォームを紹介

デッドリフトの正しいフォーム 筋トレメニュー
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デッドリフトはBIG3と呼ばれる筋トレ種目であり、様々な筋肉を一気に使用することから「スクワット」「ベンチプレス」と並んでハードなトレーニングと言われいます。デッドリフトでは、背筋や臀部、脚の筋肉を中心に鍛える効率よく鍛えることができますが、正しいフォームで行わないと脊椎や腰のケガのリスクが非常に高いトレーニングです。

私の知り合いでも、デッドリフトを自己流のフォームで行ったところ、ぎっくり腰になってしまった人がいるので、注意して行うようにしましょう。

このページでは、デッドリフトの正しいフォームを解説することで安全に最も効果的なトレーニングフォームを説明していきます。

デッドリフトの概要に関して

デッドリフトには、大きく分けて2回のリフトを行います。1つ目のリフトは、床に置いてあるバーベルを臀部・脚部の筋肉を使って、まっすぐに持ち上げるリフトです。2つ目のリフトは、前かがみになっている状態から背中の筋肉を使って、直立するためのリフトとなります。重いバーベルを持ち上げる挙動を行うため、背筋や腹筋部分のインナーマッスルに力を入れないと腰などに重い負荷がかかりケガがしやすくなったりもします。そのため、正しいフォームを行うことで臀部・脚部を鍛えることができるだけではなく、体幹などのインナーマッスルも鍛えることができる効率的なトレーニングと言えるでしょう。

主働筋脊柱起立筋群
協働筋大腿四頭筋・大臀筋
使用器具バーベル・トレーニングベルト
呼吸法しゃがむ局面:吸う

立ち上がる局面:吐く

補助不要

 

デッドリフトの正しいフォーム

  1. トレーニング用のベルトを着用し、床に置いたバーベルの下に母指球がくる位置に両足を腰幅程度に開いて直立する
  2. 腰背部の正しい姿勢を保ったまま、腰と股関節を曲げて上半身を前傾させながらしゃがみ、膝の外側からバーをにぎって開始姿勢をとる
  3. 膝と股関節を伸ばして、途中までリフトを行う
  4. 背筋を使って直立姿勢までバーベルを挙上したあと、バーベルをコントロールしながら開始姿勢に戻る動作を反復する

デッドリフトをするときのバーの握り方について

順手でバーを握る方法

順手でバーを握った場合は、左右で均等な負荷をそれぞれの筋肉に対して与えることができるというメリットがあります。ただし、デッドリフトなどの重いバーベルを挙上する種目の場合、握力が足りずにバーを持ち上げきれない可能性もある為、サポート用のリストベルトを使うことも検討してみると良いかもしれません。

オルタネイトグリップで握る方法

オルタネイトグリップとは、片方の腕は順手・もう片方の腕は逆手で持つバーベルの握り方になります。メリットとしては、重い重量のバーベルに対しても順手と比較して持ちやすいことが挙げられます。ただし、順手で握るよりも左右でかかる負荷のバランスが若干異なる為、左右交互に握り方を変えることをおすすめします。

デッドリフトを行うときのポイント

  • バーベルの起動は、すねと大腿部のすぐ近くを一直線で通過させるイメージをもつ
  • 動作中には常に一定の姿勢を保つようにする
  • 腰が丸まっていると、痛めやすいため、背中をピンと伸ばす
  • 膝が内股にならないように気を付ける

デッドリフトのまとめ

デッドリフトは、BIG3と呼ばれる筋トレの王道メニューとなります。その名称から下半身・背中に対して高い負荷を与えることができるトレーニングです。正しいフォームをきちんと押さえることで、ケガを防ぎながらトレーニングに励んでまいりましょう。くれぐれも無理な重量でトレーニングを行ったことで、腰を痛めないようにしてください。

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