ダンベルがあると自宅でもどこでも気軽にフリーウェイトトレーニングをすることができます。しかし、フリーウェイトトレーニングは適切な負荷で正しいフォームで筋肉へトレーニングしないとその効果を最大限活かすことができません。
ここではそんなダンベルの選び方とその活用術を教えていきます。
ダンベルの種類について
ダンベルは片手で保持できるウェイトであり、特定の重量にセットされた「重量固定式」と、プレートの着脱によって重量を変えることができる「重量調節式」の２種類があります。
重量固定式ダンベルには、鋳型に金属を流し込んで作られた鋳造タイプのものと、シャフトにプレートを装着したタイプのものとがあります。重量を調整する手間がかからない反面、十丁を調整したい場合には、重量の異なるダンベルをたくさんそろえる必要があります。このため、重量固定式ダンベルは、設置スペースに余裕があり、多人数が利用するトレーニング施設で使用されます。
しかし、自宅で筋トレする際に圧倒的におすすめなのは「重量調節式」のダンベルです。重量調節式のダンベルは、トレーニング実施者が保持する部分である「バー」または「シャフト」と、バーの両側に装着するおもりとなる「プレート」、そしてプレートの脱落を防ぐための留め金である「カラー」または「ストッパー」の3点で構成されています。重量調節式ダンベルは、プレートの着脱の手間がかかりますが、1組のシャフトに対して、複数のプレートをそろえれば、狭い設置スペースでも負荷を自由に調節できる利点を持っています。重量調節式ダンベルは、自宅など設置スペースが限られている場合や予算が少ない場合におすすめです！
またプレートに関してもラバーコーティングされているタイプのものやクロームメッキタイプのものがあります。ご自宅で使用する際は、ラバーコーティングのものがよいでしょう。
自宅トレーニーのためのダンベルのそろえ方
マッチョを目指す男性初心者の場合
男性初心者の場合は、重量調整式の20kgのダンベルを2個購入するとよいでしょう。ダンベルの使用重量は、男性初心者の場合、上半身のエクササイズでは３～５ｋｇ、下半身のエクササイズでは７～１０ｋｇが目安となります。
しかし、トレーニングを開始すると、種目によっては１５～２０ｋｇの重量が使用できるようになってきます。このようなことから、これからダンベルを購入する際は1個２０ｋｇのダンベルをおすすめします。
1個２０ｋｇのダンベルは、シャフト（約２．５ｋｇ）、プレート（５ｋｇ×２、２．５ｋｇ×２枚、１．２５ｋｇ×２枚）、カラー2個の構成の場合、２．５ｋｇ・５ｋｇ・７．５ｋｇ・１０ｋｇ・１２．５ｋｇ・１５ｋｇ・１７．５ｋｇ・２０ｋｇというように、２．５ｋｇ刻みで、8段階の重量に調節することができます。
筋力が向上してさらに高重量が扱えるようになった場合には、プレートを単品で購入することで対応することができます。
ダイエット目的の女性の場合
女性初心者の場合は、重量固定式ダンベルを用途に合わせて複数個買うとよいでしょう。女性の場合は、主にダイエット目的での使用となるため、有酸素運動に取り入れてダンベルをしようすることになります。また、高負荷での筋力トレーニングは、筋肥大を生じさせる原因となるため、スレンダーボディをめざすのであれば、継続しやすい重さのダンベルを使って長時間エクササイズするとよいでしょう。
