カーフレイズのやり方!マシンや自重を使った筋トレで美脚を手に入れよう

カーフレイズの正しいやり方 筋トレメニュー
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カーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋を効果的に鍛えることができる筋力トレーニングです。ふくらはぎの筋肉は、日々の生活の中ではなかなか使うことがない場所にはなります。そのため、正しいフォームを意識して行うことで綺麗なふくらはぎを手に入れることができます。

夏は、特にふくらはぎを露出する機会が多くなります。その時にしっかりと締まったふくらはぎを露出することができれば、きっとモテることでしょう。

今回はそんなふくらはぎの筋肉を鍛えることができるカーフレイズをマシンだけではなく、ダンベルや自重を使った様々なバリエーションでトレーニング方向を解説していきます。

カーフレイズの概要について

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えることができる筋力トレーニングです。ふくらはぎの筋肉とは大きく分けて二つあり、ふくらはぎ上部にある腓腹筋とふくらはぎ下部にあるヒラメ筋になります。基本的にはその両方が鍛えられるトレーニングにはなりますが、フォーム次第で、主働筋となる筋肉が異なるので、ふくらはぎの上部を鍛えたいか・下部を鍛えたいかでフォームを分けると良いでしょう。

カーフレイズ自体は、マシントレーニングして行うこともできれば、ダンベルを持ったり自重で行ったりと自宅でも簡単にトレーニングを行うことができます。

主働筋腓腹筋
協働筋ヒラメ筋
使用器具カーフレイズ用マシン・ダンベルや自重でも可能
呼吸法かかとを上げる動作:吐く

かかとを下す動作:吸う

補助不要

スタンディングカーフレイズのやり方とポイント(マシン・自重・ダンベル)

スタンディングカーフレイズとは、直立した状態で行うカーフレイズのことを指します。専用のジムマシンを使ってもできますし、階段などのステップの上に乗ったうえで、ダンベルを持って行うこともできます。スタンディングカーフレイズでは、腓腹筋を中心に鍛えることができることを理解しておきましょう。

スタンディングカーフレイズマシンの正しいフォームについて

  1. マシンのフットプレートの上に腰幅くらいのスタンスで前足部を乗せる
  2. パッドに肩をあててハンドルをしっかり握る
  3. 膝を伸ばして直立し、かかとをできる限り下ろす
  4. かかとをできる限り高く上げたのちに開始姿勢まで下ろす動作を反復する

ダンベルを使ったスタンディングカーフレイズのフォームについて

  1. 段差のあるステップの上に腰幅くらいのスタンスで前足部を乗せる
  2. ダンベルを両手で持ち、膝を伸ばして直立する
  3. かかとをできる限り下ろす
  4. かかとをできる限り高く上げたのちに開始姿勢まで下ろす動作を反復する

自重でのスタンディングカーフレイズについて

自重でスタンディングカーフレイズを行うときは、片足づつおこなうとよいでしょう。足の筋肉は日常生活により思った以上の負荷をかけることができるため、両足では物足りません。

バランスを取りずらい方は、近くの壁に手を添えながらやると良いでしょう。

シーティッドカーフレイズのやり方(マシン)

座った形で行うカーフレイズがシーティッドカーフレイズとなります。主にジムマシンで行うやり方となります。スタンディングカーフレイズとの大きな違いは、ヒラメ筋を中心に鍛えることができる点にあります。

違いを確りと理解したうえでトレーニングに励むと良いでしょう

シーティッドカーフレイズのフォームについて

  1. マシンのシートに座り、両足の前足部をフットプレートにのせ、マシンのレバーを操作してパッドを引き上げる。※この時、パッドは太ももの中心の上ではなく、膝の近くに設定すること
  2. パッドの下に大腿部を固定し、かかとを下げて開始姿勢をとる
  3. かかとをできる限り高く持ち上げ、開始姿勢まで戻す。

カーフレイズ全体におけるポイントについて

  • できる限り可動域を広く動かすようにする
  • 3秒ほどかけてゆっくりとかかとを上下ささせる
  • 反動を使ってトレーニングを行わないようにする

カーフレイズの正しい重量と回数について

カーフレイズをマシンで行うときは、自分の体重くらいの重さからトレーニングを開始すると良いでしょう。意外とふくらはぎの筋肉は発達しているため、高い負荷をかける必要があります。また、足首を前後して行うトレーニングとなりますので、もともとの可動域がとても狭いです。ゆっくりと広く行うことを意識しましょう。

回数は、15回×3セットを意識してトレーニングを行うようにしましょう。

カーフレイズのまとめ

カーフレイズを行うことで、ヒラメ筋と腓腹筋を効率よく鍛えることができます。ふくらはぎは、美脚のスタイルを構成するうえでは重要な部分の一つです。また、ふくらはぎ自体は第二の心臓と呼ばれるほど、全身の血流をよくするために活動している部位でもあります。

このカーフレイズのフォームをマスターすると、普段の階段の上下の際にもついついふくらはぎを意識してしまったりします。日ごろからふくらはぎを意識して動かすことで美しく健康的なボディを実現させましょう。

 

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