腕の60％の筋肉があるといわれている上腕三頭筋。アームカールなどで力こぶと呼ばれている上腕二頭筋だけ鍛えていても美しいカットが出ないため、上腕三頭筋も同じくらい鍛えたほうが良いといわれています。そこで今回は、上腕三頭筋を鍛えることができるライイングトライセプスエクステンションを紹介していきます。
ライイングトライセプスエクステンションの概要
| 主働筋 | 上腕三頭筋 |
| 使用器具 | バーベル（またはカールバー）・ベンチ |
| 呼吸法 | 上げる動作：吐く 下げる動作：吸う |
| 補助 | バーを保持して補助を行う |
ライイングトライセプスエクステンションの正しいフォーム
- ベンチの上に仰向けになり、補助者からバーベルを受け取る（またはバーベルを持つ）
- 肩幅よりやや狭めの手幅でバーを握り肘を伸ばして肩の上に保持する
- 肘の位置を固定したまま、肘を曲げてバーベルをゆっくりと額の上へ下ろす
- バーベルを下しきったら、開始姿勢までバーベルをあげる
- 10回×3セット行う
ライイングトライセプスエクステンションを行うときのポイント
- 使用するバーベルはまっすぐ形状のストレートバーよりも曲がった形状のカールバー（イージーバー）のほうが手首に負担がかかりにくい
- バーを下したときに背中が反らないように腹筋を収縮して姿勢を保つ
- バーベルを上げる局面で肘が外側に開かないように、脇をしっかり締める
- バーベルを上げる局面でバーを押し上げないように肘の位置をできるだけ固定する（胸の力を使わずに、上腕三頭筋のみを使って上げるイメージ）
ライイングトライセプスエクステンションを補助するときのコツ
- 実施する前と後にバーベルを渡してあげるようにしましょう
- 行っている人が反復できなくなった場合には、バーベルを保持して補助を行いましょう
- 動作中にはバーベルが実施者の頭上に落下しないようにバーの下に手を添えておきましょう
ライイングトライセプスエクステンションの適切な重量と回数
男性の方で初めてライイングトライセプスエクステンションを行う人は、16キログラムのバーベルで行ってみると良いでしょう。元々上腕三頭筋は、日常生活では使うことがほとんどない筋肉なので、徐々に負荷を高めていけると良いと思います。
反復する回数は基本は10回×3セットですが、もし10回やってオールアウトしないようだったら、オールアウトするまで行ってください。基本的に1回の挙動をゆっくりやればやるほど、筋線維は破壊されやすくなるので、1回を4秒かけて行うのも試してみると良いでしょう。
ライイングトライセプスエクステンションのまとめ
ライイングトライセプスエクステンションは、効率的に上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレです。重い負荷であればあるほど、開始するためにバーベルの受け渡しなどが必要となってきますので、補助の方がいるとなお安心です。
ついでですが、ライイングトライセプスエクステンションと非常に覚えずらい筋トレ名称ですが、一つ一つに意味がきちんとあります。ライイングとは寝転がった姿勢のことを指しております。トライセプスは上腕三頭筋のことです。エクステンションとは伸長動作のことを指します。一つ一つの意味がわかれば、トレーニング名称も覚えやすくなるでしょう。