スクワットはダイエットで痩せたい人や、美しいスタイルを維持したい人、筋力をつけたい人などにもっとも有効と言われているトレーニングです。スクワットは筋トレでもBIG３と言われており、「ベンチプレス」「デッドリフト」と並んで全身を使うとされるトレーニングです。
スクワットは正しいフォームで行うことで、脚やお尻の筋肉を鍛えることができるだけではなく、腹筋や脊柱起立筋などの体幹部の筋肉を鍛えることができます。なんと腹筋を毎日やらなくても、スクワットだけで腹筋をシックスパックにすることができるくらい鍛えることができます。
スクワットのフォームでは注意すべき点が多いため、正しいフォームと適切な負荷について解説していきます。
スクワットの概要について
| 主働筋 | 大腿四頭筋・大臀筋 |
| 協働筋 | 脊柱起立筋・腹筋等体幹部 |
| 使用器具 | バーベル・スクワット用パワーラック |
| 呼吸法 | 上げる動作：吐く 下げる動作：吸う |
| 補助 | 1人：後方から脇の下を抱えて補助する 2人：バーベルの両側の立ち、バランスを取りながら支える |
スクワットの正しいフォームについて
- バーベルを肩に担いで直立する
- 大腿部の上端面が床と平行になるところまでしゃがんだあと、立ち上がる動作を反復する
バーベルを肩に担いでる時のポイント
両肩を少しすくめて肩の最も高い部分よりも下に担ぐと、バーが首の後ろの骨よりに直接触れることがないため痛みが感じにくいです。以下のチェックポイントを抑えるようにしましょう。
- バーは肩の上端よりやや下に担ぐこと
- 腰を正しい姿勢に保つこと
- 視線を正面にむけること
- スクワットベルトを正しく装着すること
- 足幅は肩幅かやや広めにスタンスをとること
- つま先はやや外側に向けること
しゃがんでいる時のポイント
しゃがむときには、臀部を後方に引いて股関節と膝関節を同時に曲げるようにしてください。股関節は手のひらに挟むようなイメージで行うと効果的です。以下のチェックポイントも抑えておきましょう。
- 大腿部の上端線は床と平行になること
- 膝はつま先の真上にくるように
- 足の裏全体に体重がかかっていること
スクワットを行うときの間違えやすいポイント
スクワットは間違ったフォームで行ってしまうと、腰を痛めてしまったり適切な効果が得られなかったりします。以下のポイントを意識しながらトレーニングを行うと良いでしょう。
- 腰が丸まっている
- 上半身を起こして正しい姿勢に修正しましょう。
- 腰が反りすぎている
- 胸は正面ではなく斜め下に向けましょう
- しゃがんだときに膝がつま先よりも過度に前に出たり、内側に入ったりしている
- 膝がつま先の真上にくるように修正しましょう
- しゃがんだ時に膝を完全に曲げたり、バウンドさせたりしている
- しゃがむ深さは大腿部上端が床と平行を限度とすること
スクワットの適切な重量と回数
スクワットを初心者の方が行うときは、まずは自分の体重ほどの重さで10回×3セットを目指してみてください。重い負荷で行うときほど、きちんと深くまでしゃがむことができずに大臀筋に効かせることができないケースがあります。きちんとフルスクワットを行うように意識してみましょう。
スクワットのバリエーションについて
フロントスクワット
バーベルを首の前に保持する方法です。
スプリットスクワット
足を前後に開いてスクワットを行う方法です。
ハーフスクワット
膝と股関節が直角になるところまでしゃがむ浅めのスクワットです。大腿四頭筋に対して高い負荷をかけることができます。
ダンベルスクワット
バーベルがない場合は、ダンベルスクワットをやってみましょう。ダンベルを両手に保持して行う方法になります。あくまで両腕には力を入れずに、ダンベルをぶら下げるくらいのイメージで行うと腕が疲れにくいです。
チューブスクワット
チューブを用いてスクワットを行う方法です。チューブを両足で踏んだうえで、立ち上がる挙動を行います。
片足スクワット
片足立ちの姿勢で行うスクワットです。足の筋肉のバランスが悪い方は、片足スクワットを行ってバランスを整えると良いです。
スクワットのまとめ
スクワットは、BIG3と呼ばれるとても高負荷なトレーニングです。筋トレメニューの中でも最初のほうに取り入れることで体が一気に燃焼モードになります。ダイエットをする方や、ボディメイクをしたい方は、ぜひ筋トレにスクワットを取り入れてみてください。
筋トレの順番を決めたい方はこちらの記事も参照ください。