体操選手のような美しく丸い肩を作るためには「サイドレイズ」は効果的な筋トレになります。もともと肩の筋肉は、ほかの部位に比べては大きくないため、初めての方は４ｋｇ～のダンベルから行っても問題がないものになります。ここでは、そんなサイドレイズの正しいフォームとコツを説明することで美しい三角筋の作り方を解説します。
サイドレイズの概要に関して
| 主働筋 | 三角筋 |
| 協働筋 | 僧帽筋 |
| 使用器具 | ダンベル |
| 呼吸 | 上げる動作：吸う 下げる動作：吐く |
| 補助 | 不要 |
サイドレイズの正しいフォームのやり方
- 両手にダンベルを保持し膝を少し曲げて直立する
- 肘をわずかに曲げたまま、ダンベルを肩の真上にあげたあと、ダンベルを下して開始姿勢に戻る
- 10回×３セット行う。
サイドレイズのやるときのコツ
ダンベルを下げている時のポイント
- 膝は少し曲げておく
- 足幅は肩幅程度
ダンベルを上げた時のポイント
- 上半身を起こして、腰を反らさないようにする
- 肘は軽く曲げて置く
- ダンベルを上げるときは、肘は肩の真横に来るようにする
- ダンベルを上げるときに肩を上げすぎない
- 肘よりも先にダンベルを高く上げない。肘とダンベルは一緒に移動させる
サイドレイズの様々なバリエーション
足を前後に開いて行う方法
姿勢が崩れやすい際に、やってみるとバランスよくできます。普通の姿勢でバランスが保てない方は試してみてください。
インクラインベンチを使用する方法
インクラインベンチに横向けに寝転がり、片腕だけでサイドレイズをする方法です。可動域が広がる為、負荷が高くなります。
チューブサイドレイズ
チューブを使用したサイドレイズです。ダンベルがない方でも、行うことができます。
最後に
サイドレイズは肩の筋肉を追い込む為に必要不可欠な筋トレです。いつも私自身も筋トレの最後の追い込みは、ショルダープレス・サイドレイズ・フロントレイズを連続3セット行っております。サイドレイズを行うときに肩を無理に上げがちですが、きちんと肘を肩に並ぶところでとどめて、使う筋肉を意識してトレーニングしていきましょう。
