広背筋は普段はなかなか意識しない筋肉なので、正しいフォームでトレーニングしないと効果的に鍛えにくい場所です。広背筋は、太ももの筋肉に次ぐ大きな筋肉となりますので、筋肥大をさせることで、ダイエット効果や各種スポーツのパワーもアップするとても重要な筋肉です。
今回は、その広背筋を自宅でもジムで鍛えることができるダンベルローの正しいやり方を紹介します。
ワンハンドダンベルローの概要について
| 主働筋 | 広背筋 |
| 協働筋 | 大円筋・僧帽筋・菱形筋 |
| 使用器具 | ダンベル・フラットベンチなどの台 |
| 呼吸法 | 上げる動作：吸う 下ろす動作：吐く |
| 補助 | 不要 |
ワンハンドダンベルローの正しいフォームのやり方
- 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチの上にのせ、上半身は床と平行になる姿勢をとり、肘を伸ばしてダンベルを肩の下にぶら下げる
- 肩甲骨を内側に引き寄せながら、肘を上げてダンベルを腹部の横にひきつける
- ダンベルを下して開始姿勢に戻る動作を10回×3セット行う
ワンハンドダンベルローを正しくやるためのポイント
腕を伸ばしているとき
- 広背筋を十分にストレッチさせること
- 肩甲骨を外側に開くこと
- 視線はやや前方の床に向けること
ダンベルを引き寄せるとき
- 肘を曲げる前に肩甲骨を内側に寄せる
- ダンベルを引いた時の胸を張る姿勢は、手を肩につけて膝と肘を同時に後方に引く動作を行うと習得しやすい
- 肩と肘を十分に引き上げること
- ダンベルは腹部に引き付けること
- 腰を反らせたり、丸めたりしないこと
間違ったワンハンドダンベルローのやりかた
- 肘を曲げる動作でダンベルを上げている⇒腕を使ってしまっている可能性あり
- 肘が外側に開いてしまう⇒脇を締めてトレーニングしよう
- 上半身をひねっている⇒動作中は胸を真下に向けよう
様々なダンベルローのバリエーション
スタンディングダンベルローのやり方
ベンチを使わないでダンベルローをやる場合は、適当な重さのダンベルを両手で持って行います。やり方は以下の通りです。
- ダンベルを両手で持つ
- 両膝を軽く曲げて、背中を床に対して斜め４５度まで曲げる（お尻を突き出すイメージ）
- 肩甲骨を寄せながら、背中を意識してダンベルを上に引き上げる
最後に
ダンベルローを正しくマスターすることで、肩幅が大きく、頼られる男性に慣れると思います。最初のうちは、きちんと背中に効かせることが難しく、腕の力などを使って行いがちですが、広背筋を意識して筋トレを行っていきましょう。
