レッグカールとはハムストリングスと呼ばれる太もも裏の筋肉に対して刺激を与えることができる筋トレです。マシンやダンベルで行うことができますし、自重を使ったトレーニングでも筋肉痛を与えることができるフォームがございます。
ハムストリングスは普段の生活では、なかなか鍛えることができません。ただし、スタイルを決める上では、とても重要な部位であり、鍛えないとだらーっとしただらしない洋ナシ形ボディに見えてしまいます。
美しいスタイルをゲットするためにも、男性だけではなく女性のみなさまにも取り入れてほしいトレーニングです！今回はそのレッグカールの正しいフォームと使い方などを丁寧に説明していきます。
レッグカールの概要について
レッグカールは、脚を後ろ側にカールさせる動きを使って、膝関節を曲げる挙動を繰り返す筋トレです。膝関節を曲げる際にもっとも使用される筋肉が太ももの裏についているハムストリング。負荷をかけてトレーニングを行うことでハムストリングの筋肥大を狙うことができ、その副次的効果として太もも裏についている脂肪を代謝で燃やせるといった効果があったりします。
レッグカールは、単関節トレーニングですので、他の部位が筋疲労を起こしていてもトレーニングを行うことができます。下半身の足トレを行う人は、レッグカール・レッグエクステンションと行うことで太ももの前後を鍛えることができますね。
| 主働筋 | ハムストリング |
| 使用器具 | レッグカール用マシンまたはダンベル |
| 呼吸法 | 膝を曲げる動作：吐く 膝を伸ばす動作：吸う |
| 補助 | 不要 |
ライイングレッグカールマシンのやり方とポイント（うつ伏せになるタイプ）
ライイングレッグカールマシンとは、うつぶせになって行うタイプのレッグカールマシンです。ここではそのやり方とフォームを説明します。
ライイングレッグカールマシンの正しいフォームについて
- マシンのパッドの調節を行い、マシンの回転軸の真横に膝が来るようにしてシートにうつぶせになります。
- パッドに脚部を固定し、ハンドルを握って体を固定します。
- 膝を曲げてウェイトを上げたあと、肘を伸ばして下ろす動作を反復します。
ライイングレッグカールマシンのポイント
- つま先を背屈させておきましょう
- 臀部が浮き上がってこないように、大腿部をシートに密着させて正しい姿勢を保ちましょう
シーテッドレッグカールマシンのやり方とポイント（座るタイプ）
シーテッドレッグカールマシンは座るタイプのレッグカールマシンです。うつ伏せタイプのマシンと同じような使い方ですが、使い方が異なる為解説していきます
シーテッドレッグカールマシンの正しいフォームについて
- カールマシンに座り、イスと背もたれの位置を調節しましょう。
- 前にある脚パッドの上に両足首を乗せましょう。
- 両足をまっすぐに伸ばした状態から、膝を曲げて脚パッドを体のほうに引き寄せましょう。
- ゆっくりと足を延ばしてもとの位置に戻しましょう。
シーテッドレッグカールマシンをやるときのポイント
- 動作を行っているときは、胴体が動かないように固定しましょう
- 両膝を直角以上に曲げていきましょう。
ダンベルレッグカールのやり方とポイント
自宅で筋トレをする際は、ダンベルレッグカールがおすすめとなります。フラットベンチの上に膝より下をはみ出した状態で、足でダンベルを挟んでレッグカールを行います。フラットベンチを使うことで可動域が広くなり、より高い筋トレ効果を得ることができます。
但し、ダンベルを足で挟むのにある程度のテクニックがいるため、最初はある程度軽い重量で練習したうえで負荷を上げていくと良いでしょう。最初から重い重量で行ってしまうとケガのもとになってしまう可能性が高いです。
レッグカール全体におけるポイント
- 動作中はハムストリングス以外の部位をきちんと固定して行うこと
- 膝を曲げる際は、９０度以上曲げることと瞬発力を活かしてパワーを出して曲げること
- 膝を伸ばす際は、できる限りゆっくりと太ももに負荷をかけながら伸ばしていくこと
- 反動を利用してトレーニングを行わないこと※残り数回で追い込みするときは使っても大丈夫です。
レッグカールのまとめ
レッグカールは太もも裏の筋肉であるハムストリングを効率的に鍛えることができるトレーニングです。ハムストリングは筋肉の大きさ的にも大きい部位であるため、筋肥大を起こさせることで、基礎代謝をあげることもできます。
普段意識して鍛えることができないハムストリングを鍛えて美しい太ももをゲットしていきましょう。