大胸筋に効くトレーニングとして有名な種目にベンチプレスがあります。然しながら毎回同じ動作をしているだけでは、筋肉はフォームに慣れてしまい、成長が止まってしまうことがあります。今回は、ダンベルフライの正しいフォームを紹介していきます。
ダンベルフライの概要について
| 主働筋 | 大胸筋 |
| 協働筋 | 三角筋前部 |
| 使用器具 | ダンベル、フラットベンチ |
| 呼吸法 | 上げる動作：吐く 下げる動作：吸う |
| 補助 | 実施者の手首周辺を保持して補助を行う |
ダンベルフライのフォームについて
- ベンチに仰向けになり、肘を伸ばしてダンベルを肩の上で保持する
- 肘を軽く曲げて、ダンベルを肩の真横に下ろし、ダンベルを開始姿勢まで挙上する動作を反復する
ダンベルを移動させる方法
トレーニング開始姿勢までの動作
- ベンチの端に座り、大腿部の上にダンベルを立てる
- 股関節の角度を保ったまま後方に倒れこんで仰向けになる
- 両足を床に下ろしてダンベルを上げて開始姿勢をとる
トレーニング終了後の動作
- わきを締めて、ダンベルをゆっくりと下ろす
- 膝を上げて、大腿部をダンベルに近づける
- 股関節の角度を保ったまま、上半身をおこす
ダンベルフライのポイント
- 上から見て両腕を結ぶラインは上半身の縦軸に対して垂直
- 左右の腕は床と垂直にすること
- 手のひらは内側を向き、左右のダンベルのバーが平行となること
- ダンベルは円軌道を描くように動作すること
ダンベルフライの間違えやすいポイント
- 肘が胴体に近づいている場合は、肩が外側にねじれてけがをする可能性があるため、注意が必要です。
- ダンベルを上げたときに肩が上がってしまう場合。胸の筋肉が十分動員できなくなってしまうため、肩甲骨を内側に締め、動作中には方が上がらないように注意してください。