シットアップとは、腹筋を鍛える筋トレの一種で、もっと基本的なトレーニングの一つと言われています。美しい腹筋を得るためにも、欠かすことができないトレーニングであり、腹筋だけではなく、腸腰筋や大腿直筋に対しても刺激を与えることができるトレーニングとなっています。
基本的なトレーニングではあるものの、どのようにしたら負荷がかかるのかといったところから正しいフォームってどうやるんだろうと意外とわからないことがおおくあるのが腹筋のトレーニングです。
ここでは、シットアップの概要からそのバリエーションまで解説していきます。
シットアップの概要について
シットアップとは、座った姿勢で背中を丸めて状態を上げていき、体を前方のほうへ曲げていくトレーニングのことを指します。
その動きの中で、腹部全面にある腹直筋を中心に、腸腰筋や大腿直筋まで鍛えることができるトレーニングとなっています。腸腰筋や大腿直筋まで鍛えられる理由としては、腰を床から話してしっかりと上体を起こしていく挙動のなかで、それらの筋肉が使われるためです。
| 主働筋 | 腹直筋 |
| 協働筋 | 腸腰筋・大腿直筋 |
| 使用器具 | 腹筋台（使用しなくても可能） |
| 呼吸法 | 上半身を起こす動作：吐く 上半身を下ろす動作：吸う |
| 補助 | 不要 |
シットアップの正しいフォームについて
- 腹筋台や床の上にあおむけになり、膝を直角に曲げて足を固定する
- 頭を起こして、みぞおちをへそに近づけるようにしながら腰背部全体を丸め、次いで股関節を屈曲させて腰部を持ち上げて、上半身全体を起こす
- 上半身を完全に起こしたら、腰部から上背部、後頭部の順に腹筋台のシートや床につけて開始姿勢に戻る
シットアップを行うときのポイント
- スタートポジションの際に、腰を過度に反らせない
- 腹筋を効かせるためにも、反動を使わずにゆっくりと動作を行うこと
- 腹直筋を十分に収縮させながら、腰を丸めること
- 間違えやすいポイントとして背中がまっすぐのまま起こしてはいけません。
- 頭の後ろに組んだ手で頭を引っ張らないようにしましょう。首の筋を痛めてしまう可能性があります
シットアップの負荷を変化させるバリエーション
シットアップの負荷を軽くさせる方法
- シットアップをする際に、腹部に手を乗せて行う
- シットアップをする際に、大腿部の後ろに手を添える
シットアップの負荷を重くさせる方法
- シットアップをする際に手を頭の後ろで組む
- 肘を伸ばして頭上で組む
- 腹筋台の角度を高くする
- ウェイトを胸の前に保持してトレーニングを行う
シットアップの回数について
シットアップを行うときは２０回×３セットを行うようにしましょう。２０回以上の回数を行ってしまうと腰を痛めてしまう可能性もあったりするため、その際は負荷が重いフォームでトレーニングしてみることが大切です。
腹筋の筋肉は回復力の高い遅筋群にて構成されているため、毎日トレーニングしても問題ございません。
シットアップとクランチの違いについて
腹筋のトレーニングとしてよく聞くのがシットアップとクランチ。シットアップは、上半身全体を床から離す特徴がある為、腹直筋だけではなく、腸腰筋・大腿直筋にも効くといわれています。
クランチは、腰を床につけたまま腹直筋のみで頭を途中まで持ち上げる挙動を反復するトレーニングです。上半身を床から離さないため、腹直筋のみに鍛えることができるという利点があります。またクランチの場合は、腹直筋の上部に効果があるといわれているトレーニングでもあるので、シックスパックを目指す上で意識して取り入れてみてもよいかもしれません。
参考までに腹直筋の下部を鍛えることができるトレーニングには、レッグレイズというのがあるので知っておくと良いでしょう。
シットアップのまとめ
シットアップは腹筋を全体的に鍛えることができる基本的なトレーニングです。様々なフォームで行うことで、負荷を変化させることもできます。
腹筋を鍛えることで、体幹が強くなりますし、美しいシックスパックを手に入れることも可能です。シックスパックを手に入れるためには、強度のトレーニングと適切な食事制限が必要にはなりますが、海やプールなどで最高のボディを見せれるように日ごろからトレーニングに努めてみると良いかもしれませんね。