ダンベルサイドベントで綺麗な脇腹を！腹斜筋の効果的な筋トレを解説

自宅でも簡単に行うことができるダンベルサイトベンドは、腹筋の腹斜筋と呼ばれる脇腹部分を効果的に鍛えることかができる筋トレです。

腹斜筋を鍛えることで、スリムなくびれや引き締まった脇腹を作ることができるだけではなく、ゴルフやテニスなどの腰周辺の回転するために必要な力を鍛えることができます。

腹筋の中心である腹直筋などは、クランチやシットアップなど分かりやすい鍛え方がある一方でその周りについている腹斜筋の鍛え方はなかなか知られていません！

ここでは、腹筋の筋トレであるダンベルサイトベンドの正しいフォームと効果に関して説明していきます。

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ダンベルサイドベントの概要について

ダンベルで行うサイドベントは、自宅でも簡単にできる筋力トレーニングです。もちろんダンベルがない方でも、ペットボトルやビニール袋に重りを入れて持ち上げることで行うことができるトレーニングですの、気軽に行うことができます。

動作としては直立した状態でダンベルを持ち、胴体を曲げた状態をスタート位置としたうえで、元の直立に戻す挙動を行うトレーニングです。

ダンベルサイドベントは、胴体の横についている腹斜筋や、体幹の奥にある腰方形筋をメインに鍛えることができる単関節種目の筋トレになります。

腹斜筋は、鍛えることができるトレーニングの種類が少なく、ジムで行う場合は背筋台を利用したサイドエクステンションくらいしか有名なトレーニング方法がありません。

美しい腹筋を手に入れるために、腹直筋を鍛えるためのシットアップなどと一緒に行うようにトレーニングメニューを組み立てると良いでしょう。

腹斜筋は、腹直筋などやほかの筋肉に比べても刺激を与えにくい筋肉です。なぜなら日常生活においても、胴体を左右に動かす挙動を行う機会が少ないためです。

そのため、正しいフォームで筋力トレーニングを行うことが重要になります。ダンベルサイドベントのやり方を以下に記述します。

ダンベルサイドベントを行う際は、次のポイントを抑えることで、筋肉に刺激を与えれるように意識しましょう。

腹斜筋をあまり鍛えたことがない人は、５kg前後のダンベルを使用して１５～２０回×３セットを両腕ずつ行うようにしましょう。

いきなり重いダンベルの重量で行ってしまうと、正しいフォームで行うことができず、腹斜筋以外の腹直筋や足の筋肉を使って動作をしてしまう可能性が高いです。

まずは、しっかりと腹斜筋を意識してトレーニングを開始しましょう。

上級者の場合は、１５kg前後のダンベルを用いて同じく１５～２０回×３セットを両腕ずつ行うようにしましょう。

重量を単に上げていくだけではなく、動作を行うときのスピードをできる限りゆっくりすることが刺激を与える上で大切です。

１回の挙動を３秒以上かけて行ったり、体を倒しきった状態で静止したりすることを試してみると良いでしょう。

ダンベルサイドベントは、刺激を与えにくい腹斜筋に対するトレーニングであるため、フォームをより意識して行うことが大切です。

腹斜筋の単関節種目である為、腹筋の真ん中を鍛えるシットアップやクランチと併せてメニューに取り入れることで綺麗な腹筋を手に入れることができます。

最後にダンベルサイドベントのポイントをまとめます。