EPAとはどんな栄養素?効果とおすすめの食事・サプリメントを徹底解説

EPAとはどんな栄養素?いわしの写真を掲載 栄養とサプリメント
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EPAとは、n-3系の多価不飽和脂肪酸(オメガ3)の一種であり、エンコサペンタエン酸と呼ばれる脂質のひとつです。同じオメガ3であるαリノレン酸を摂取すると体内でEPAに変換されます。また、青魚に多く含まれており、あじ、いわし、さば、かつお、さんま、まぐろなどの魚から摂取することもできます。

血液をサラサラにしたり、中性脂肪を抑えている効果があるといわれいてるEPA。サプリメントでもおなじみの栄養素となりました。このページでは、EPAの効果と効率的な摂り方について解説していきます。

EPAが注目された理由

イヌイットの食生活からEPAの抗血栓効果が判明したことが理由となっています。EPAの効用が発見される契機となったのは、1970年代にデンマークの研究者によって行われた、イヌイットとデンマーク人を対象にした疫学調査でした。

イヌイットの脂肪摂取量はデンマーク人と同じくらい多く、総コレステロール値はイヌイットのほうが多く、デンマーク人の2倍もあったのにもかかわらず、イヌイットには動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの血栓症が非常に少なかったのです。一方デンマーク人は死亡原因の40%以上を心筋梗塞が占めていました。この差がどこにあるのか調べた結果イヌイット人が常食していたアザラシや魚に含まれるEPAとDHAに血栓を防ぐ効果があることがわかったのです。

EPAの効果(メリット)

EPAには、以下のようなメリットがある栄養素です。

  • 血栓を溶かす
  • 血小板の凝集を抑える
  • 血管を拡張して結構をよくする
  • 弾力のあるしなやかな血管を保つ
  • 血中の中性脂肪を減らす
  • LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす
  • アラキドン酸の働きを抑えて、がんの発生や増殖を阻止する

上記記載のような効果がある為、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞、高血圧などの生活習慣病の予防や治療に大きな力を発揮します。

また、アレルギーや炎症、発がんを促進するメディエーターを生み出すアラキドン酸の作用を抑制する働きもありますので、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患、がんの予防にも有効です。

DHAもEPAに似た働きをしますが、中性脂肪を減らしたり血栓を予防したりする効果はEPAのほうが高く、LDHコレステロールを減らす効果はDHAのほうが高いといわれています。

非常に健康への効果が高いため、積極的に摂取しましょう。ただ、摂取しすぎると出血が止まりにくくなるといったデメリットもある為、注意が必要です。

EPAの効率的な食事での摂り方

EPAを効率的に摂取するためにはEPAを多く含む食材を使うことEPAを酸化させないで調理することが大切です。

EPAを多く含む食材

EPAを多く含む食材は以下のものがあります。

食品100gあたりの栄養素
はまち1.5g
きちじ1.5g
いわし1.4g
さば1.2g
うなぎのかば焼き0.9g

EPAが豊富で鮮度がいい魚の見分け方

EPAやDHAの効果を生かすには、旬の魚で鮮度のよいものを選んでください。

1尾丸ごとの魚の場合は、以下の内容をチェックしましょう。

  • 目が澄んでいるか?
  • 腹に弾力と光沢があるか?
  • しりから内臓が出たり鮮紅色をしているか?
  • うるこがしっかりついているか?
  • 尾部まで太っているか?

切り身の場合は、以下の内容をチェックしましょう。

  • 皮がしっかりしているか?
  • 弾力があるか?
  • 身の色や血合いの色が鮮やかか?
  • 皮と身の境目がしっかりしているか?
  • トレーに水がたまっていないか?

鮮度が落ちるとEPAが酸化してしまい、体に悪影響をもたらします。

注意するようにしましょう。

EPAの効率的な調理法

EPAは魚の脂肪に含まれているので、脂肪の損失を防ぐという意味で、刺身で食べるのがベストです。

煮たり焼いたりすると20%くらいが流れ出てしまいます。煮る場合は、薄味にして煮汁も一緒に飲むと良いでしょう。

揚げ物にすると50~60%も溶けてしまいます。魚が揚げ油を吸収してしまうので、できるだけ避けるようにしてください。

体内での酸化を防ぐために、βカロテンの多い緑黄色野菜やビタミンEの多いごまなどの種実類と一緒に取ると良いでしょう。

EPAの効率的な摂り方とサプリメント

EPAを十分に摂取するためには、青魚を刺身などの調理法で摂取しなければなりません。そこで効率的に摂取するのにおすすめな方法がサプリメントによる摂取となります。

EPAをサプリメントで摂取する際は、DHAを合わせて摂取するようにしましょう。DHAは、EPAより脳や目の網膜に与える影響が多く、記憶力や視力を高める効果があるとされています。

EPAとDHAを一緒に摂取すると効果の幅が広がる為、意識するように心がけてください。

 

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