DHAとはどんな栄養素?EPAとの比較や効果・食事法・サプリを徹底解説

DHAとはどんな栄養素? 栄養とサプリメント
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DHAとは、ドコサヘキサエン酸と呼ばれるn-3系の多価不飽和脂肪酸(オメガ3)の一種です。一時期、頭をよくする食品として、まぐろやかつおの頭が注目されていましたが、これは魚の目の周りの脂肪にDHAが多く含まれていたことが理由です。

DHAには、脳の機能を活性化させることや血中の中性脂肪を減らす効果など数多くの効果があります。このページでは、DHAの概要からそのおすすめの摂取方法まで丁寧に解説していきます。

DHA(ドコサヘキサエン酸)の概要

DHA(ドコサヘキサエン酸)とは、n-3系の多価値不飽和脂肪酸の一種で、必須脂肪酸の一つでもあります。αリノレン酸を含む食品をとると、体内でEPAからDHAと変更されて合成されます。必須脂肪酸の為、αリノレン酸やEPAを摂取しないと体内で合成することができないため、食事から必要な分だけ摂取する必要があります。

EPA同様、青魚に多く含まれていますが、日本人には不足しがちな栄養素であるため、サプリメントで補助すると良い栄養素ともいわれています。

DHAとEPAの比較について

EPAを摂取するとDHAとして一部合成されるため、EPAと似たような効果があります。然しながらそれぞれの栄養素に強みや弱みがある為、きちんと認識したうえで、正しく摂取することが大切です。

DHAとEPAの最も大きな違いは、DHAが脳の構成成分で脳や神経組織の発育に必須の栄養成分であることです。EPAは脳の入り口にあたる脳関門を通過することができないため、DHAのみ脳の活性化機能があります。

DHAは脳のニューロンという神経細胞の突起の先端に含まれており、神経細胞を活性化して情報の伝達をスムーズにします。

結果としてDHAには学習能力や記憶力が高まるといった効果が強いのです。

DHAとEPAの効果比較表

DHAのほうが強い効果EPAのほうが強い効果
記憶力・学習能力の向上効果中性脂肪を減らす効果
LDLコレステロール減少効果血液をサラサラにする効果
HDLコレステロール増加効果血栓の予防効果
抗がん作用
認知症予防

DHA(ドコサヘキサエン酸)の効果(メリット)

DHAには脳をよくする効果以外にも、認知症を抑制したり、がんを抑えたりなど様々な効果があります。以下に記載している内容が、DHAの主な効果です。

  • 脳の機能を活性化し、記憶力や学習能力を高める
  • 血小板の凝集を抑制して、血栓や動脈硬化を予防する
  • 認知症を予防する
  • LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす
  • 血中の中性脂肪を減らす
  • 血圧を下げる
  • がんの発生や増殖を抑える
  • アレルギー性疾患や炎症性疾患を改善する
  • 精神を安定させる

認知症予防にも高い効果

アルツハイマー型認知症や老人性認知症にも、DHAは高い効力を発揮します。アルツハイマー型認知症は、脳の神経細胞が死んで、脳が萎縮してしまう病気です。しかし、DHAは傷ついた神経細胞を修復し、生き残った神経細胞の働きを活性化する効果があります。さらに、神経細胞の発育を促進するたんぱく質の合成量を増やします。

このような素晴らしい効力があることから、DHAはアルツハイマー型認知症や老人性認知症、血管性認知症の予防や治療に大きな効果をあげるものと期待されています。

生活習慣病を予防する効果

DHAにはEPA同様に、血管壁のLDLコレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。また、細胞膜の流動性を高めて血管壁細胞をやわらかくし、血流をよくします。

このため、高血圧や脂質異常症、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。

がんを防ぐ効果

さらにDHAには、発がんに関与するアラキドン酸の合成を抑えてがんの発生を防ぎます。すでにがんが発生している場合も、成長したがん細胞が移動してほかの血管壁に付着するのを妨げ、増殖を抑えます。そのため、がんの予防だけでなく、転移を食い止める効果もあります。

抗がん作用はEPAにも見られますが、DHAのほうが強力であると考えられています。

また、DHAには抗がん剤によっておこる副作用を軽くする効果があることもわかっています。抗がん剤が発生させる活性酸素が毛母細胞に作用して、その機能にダメージを与えるために、脱毛が起こるのですが、DHAにはこの作用を妨害する効果があります。

DHAを効率的に食事でとる方法

DHAは必須脂肪酸の一種であるため、意識してDHAが含まれている食材を食べないと摂取することができません。そのため、まずはDHAを多く含む食品を知る必要があります。

食品100gあたりのDHA量
うなぎのかば焼き1.5g
本マグロ2.9g
ぶり1.8g
さば1.8g
さんま1.4g

いくら青魚がDHAを多く含まれているといっても毎日のことでは、調理が大変でしょう。そんなときは、缶詰を利用してみましょう。さば缶やいわし缶であれば、値段はお手頃です。缶詰であれば、旬な時期にとれた魚をそのまま調理しているので、EPAやDHAが豊富に含まれています。

普通サイズのさば缶であれば、およそ30gほどDHAが含まれており、350gのさば一尾分に相当します。骨ごと食べられるので、カルシウムも同時に補給できて一石二鳥です。

DHAを効率的に摂るサプリメント

DHAは青魚に多く含まれていますが、昨今の食生活の中で必ず魚を食べるのは限界があります。DHAは日本人においても不足しがちな栄養素とされているため、補助的にサプリメントで摂取するようにしましょう。

サプリメントを選ぶ際は、合わせてEPAが多く含まれているものを選んでください。その際も、上記に記載されているDHAとEPAとの比較表を確認しながら、自分が得たい効果に基づいてサプリメントを選ぶと良いでしょう。

最後に

DHAは摂取することで、脳の活性化や高い抗がん作用など非常に有用な栄養素です。昨今では、頭の良い子供を育ているために、DHAは粉ミルクに添加されるまでになっています。

DHAは胎児や乳幼児の脳や神経の発育に欠かすことができない栄養素です。不足すると障害が出るため、子育て中のお母さんも積極的にDHAを摂取するように心がけましょう。

 

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