【筋トレサプリメント大図鑑】プロテイン・BCAA・クレアチンなど種類と効果を解説

筋トレサプリメント大図鑑 栄養とサプリメント
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サプリメントは通常の食事では不足する栄養素を摂取するための「栄養補助食品」です。最近では、栄養学が確定しているたんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素に関するサプリメントのほかに、健康効果が期待される化学成分がかかわるサプリメントも厚生労働省から承認されつつあります。

サプリメントは、一般の食品と医薬品の中間にあり、適切に摂取すれば効果があるのですが、過度にとりすぎると過剰障害の心配があります。そのため、正しいサプリメントの効果を知り摂取方法を守ることが大切です。

ここでは、目的別にスポーツサプリメントの種類と特徴を紹介していきます。

筋力増強・筋力強化のためのサプリメント

プロテイン

プロテインの原材料は大豆たんぱく質と牛乳から得られるホエイたんぱく質が主です。エッグプロテインや乳カゼイン製品は少なくなっています。以前は「大豆プロテインはプロテインスコアが85で不完全」と言われた時代がありましたが、大豆たんぱく質も肉や魚、卵、牛乳と同様プロテインスコアは100であり、多くの実験により、体が大きくなることが確認されています。腹持ちがよいことから減量期に最適です。

最近は、ホエイたんぱく質のアミノ酸組成がよいことや溶解性にすぐれ、筋肉への吸収速度が速いことから、ホエイプロテインの人気が高まっています。ホエイタンパク質の製法により吸収性に差が出るので、WPI(ろ過して濃縮化)やCFM(セラミック膜を使用して高純度化)、VPF(バイオアクティブ)などホエイの差別化が進んでいます。

さらにプロテインを構成している個別のアミノ酸に注目し、いくつか組み合わせて効果を期待する製品も販売されています。ただし、数個が結合したペプチド状態の場合がもっとも吸収性が早く、個別の単体アミノ酸はやや時間がかかります。また、せっかくのアミノ酸が消火の過程で分解されてしまう場合もあります。

BCAA

BCAAはブランチド・チェイン・アミノ・アシッドの略称であり、分岐鎖アミノ酸です。BCAAの主な成分は、ロイシン・イソロイシン・バリンの3つであり、その構造が鎖状となっていて筋肉たんぱく質の再合成を促進しやすいことが判明しています。グリコーゲンが不足するときにエネルギーに代わりやすく、筋肉自体が分解されることを防ぐ効果もあります。疲労感をもたらす脳内物質セロトニンの分泌も抑えると発表されています。3つの構成比、とくにロイシンの割合が重要と言われています。

クレアチン

アミノ酸のアルギニン・グリシン・オルニチンによって生成される化学物質です。筋肉中にクレアチンリン酸の濃度が高いとき、ATP~CP系のパワー発揮能力、すなわち短時間高速度の筋運動が高まることが証明されています。クレアチンは食肉類に含まれますが、量的に少ないことや、同時に脂肪が摂取されることを勘案してサプリメントとして摂取することが便利です。ただし、同時に十分に水分をとることが必要です。

なお、通常はクレアチン・モノ・ハイドレートという基本構造をしていますが、ピルビン酸と結合させて水に3倍以上溶けやすくしたクレアチンピルベイトも販売されています。体内の利用率が3割以上向上するといわれています。さらに最近は水に溶かしてもクレアチンに変化しにくい製法が開発されて、クレアチンALKとして発売されています。

グルタミン(万能アミノ酸)

グルタミンは骨格筋に含まれるアミノ酸のうち、50パーセントから60パーセントを占めている重要なアミノ酸です。運動でもっとも多く消耗され、また必要に応じて別のアミノ酸に変化する役割が大きいといわれます。適切に使用すれば筋肉量増大(分解防止)、筋持久力の増加(疲労回復)、免疫力増強など多くの効果が期待できます。

EAA(必須アミノ酸)

EAAとはエッセンシャル・アミノ・アシッドの略称で必須アミノ酸とも呼ばれます。人間の体内で、ほかのアミノ酸から合成できないアミノ酸9種類を適切な比率で配合したサプリメントです。これに加えて有効とされる非必須アミノ酸のオルニチンなどを加えた製品も販売されています。

NO(一酸化窒素)

NOとはニトロジェン・オキサイドの略称であり、一酸化窒素と呼ばれています。血液中に一酸化窒素が増えると血流がよくなるほか、血液自体が増加してパンプアップ状態になりやすくなりかつ維持しやすくなります。アミノ酸の一種シトルリンを中心に、複数個のアミノ酸を結合させることでNOを生じやすいサプリメントが欧米で古くから使用されてきました。栄養補給が促進され、疲労物質が早く除去され、筋肥大などのトレーニング効果が得られやすくなります。

持久力強化・疲労回復のためのサプリメント

コエンザイムQ10

全身にある60兆70兆ともいわれる細胞。その細胞内に存在しているミトコンドリアにより糖質・脂質・たんぱく質がエネルギーに代わりますが、そのスタートで必要となる重要な役割をしている補酵素がコエンザイムQ10です。

心臓や肺機能を高め、運動をスムーズに行わせます。不足すると、息切れ・疲労・肩こり・冷え性・免疫力低下など、体調不良をおこします。40歳以上になると不足気味となる栄養素であるため、積極てきに摂取するとよいでしょう。欧米では、衣料品として心臓病や糖尿病治療に用いられています。

デキストリン(複合糖質)

運動中は筋グリコーゲンが消費される一方なので、途中でエネルギー源になるものを補給することが大切です。トウモロコシでんぷんなどを消化酵素アミラーゼで分解して得られる物質はブドウ糖が数個から十数個結合しており、消化吸収が速やかとなります。易消化性デキストリンとも呼ばれます。これに単体ブドウ糖(グルコース)を配合したサプリメントが販売されています。マラソンなどのグルコースローディングにも便利に使えます。

逆にアミラーゼで分解されなかった成分(難消化性デキストリン)も糖の吸収を遅らせるので、糖尿病予防として健康茶や青汁などに配合されています。

クエン酸

運動時のエネルギーを獲得するクエン酸サイクルはあまりにも有名ですが、このサイクルの一部分であるクエン酸自体を補給すれば、サイクルが速やかに進行し、疲労回復に効果があることは古くから認められています。

運動中にレモンをかじることは海外でもよくあることです。日本では最近は粉末や液体、錠剤などでアスリートがサプリメントとして採用することが一般化しています。

食べたものがエネルギーに代わりやすくなるのでダイエットしたい人にもおすすめです。カルシウムの消費を抑制し、その消耗を抑え、吸収を高める効果も知られています。

粉末スポーツ飲料

ナトリウム、カリウム、糖質などを調整し、退役に浸透しやすいように配合した粉末ドリンク。低浸透圧になっており、のどの渇きによく、水分だけでなく、糖質によるエネルギー補給や失いやすいビタミン類・ミネラル類を供給するのに適しています。

マルチビタミン&ミネラル

アスリートにとって、ビタミンやミネラルはなにもしない人の約2倍、とくにビタミンCは約4倍も必要と言われています。また、生理の関係から女性は男性の2割増しで鉄を補給したいものです。とはいえ、どの成分も過剰にとりすぎることは費用がかかってしまうばかりではなく、過剰障害の心配があります。

多くのメーカーはエネルギー生成に関するビタミンB群を中心にバランスの良い配合を考え、複合サプリメントを発売しています。単独のビタミンやミネラル製品には慎重に使っていきましょう。

減量・ダイエットに役立つサプリメント

カルニチン

人間の肝臓内でリジンとメチオニンの2つのアミノ酸から生成される物質です。骨格筋や心筋にストックされ、食事に含まれる脂肪や、体内に存在する体脂肪を分解し、エネルギーに変える役割をします。肉類に含まれますが、肉類はダイエットに不向きなので、サプリメントを持ちるほうが便利といえます。

CLA(共役リノール酸)

ひまわりの種子、牛肉、羊肉などに含まれる脂質です。ミトコンドリア内での脂肪燃焼を促進するほか、体内に蓄積した脂肪細胞の内部でリパーゼと呼ばれる脂肪分解酵素の活性化を促進し、体脂肪増加を防ぎます。

脂肪がエネルギーに代わりやすく、持久力が付きやすいメリットがあります。除脂肪細胞の増加も期待できますが、一日あたりの推奨量が1~3グラムなのでサプリメントで摂取するとよいでしょう。

ミール・リプレイスメント・プロテイン(代用食)

一回の食事に必要とされるたんぱく質、糖質、ビタミン、ミネラルなどをお菓子のような感覚でコンパクトに食べれるようにした製品です。チョコバーのようになっています。日本でよく販売されている「カロリーメイト」の役割をします。携帯にも便利で非常食としても用いられています。

乳酸菌サプリメント

大腸内に存在する善玉大腸菌をふやすことで、日本人に多い便秘の解消はもちろん、ストレスに対する免疫力強化、脳細胞の活性化など多くのこうかが期待できます。ビフィズス菌やラブレ菌、フェカリス菌などさまざまな乳酸菌が粉末や錠剤、カプセル入りなどとして多くのメーカーから販売されています。強い胃の酸性や強い十二指腸のアルカリ性にもかかわらず、生きた乳酸菌が届くように工夫されています。

なお、いくつか消化酵素を配合した製品もあり、食欲増進による体重増加が期待されます。

関節強化のためのサプリメント

グルコサミン

スポーツで痛めやすい関節は、内部に粘り気がある成分を含みますがその主たる成分は天然アミノ酸が集合したグルコサミンやコラーゲン、それにヒアルロン酸や水分です。これらの成分の多くはカニやエビの殻から抽出されています。サメなどから得られるコンドロイチンとの相乗効果で軟骨成分の補給が期待されています。

ヒアルロン酸

年齢とともに肌や関節などから水分が少なるなりますが、ヒアルロン酸はたった1グラムで6リットルの水分を保持できます。肌にうるおいをあたえ、しわを防ぎます。関節をなめらかにするほか、傷の治りを早めたり、女性の生理痛を軽くしたりする効果があります。

 

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