逞しい前腕を身に着けるためには、手首を使った前腕だけを集中的に鍛えるトレーニングが必要です。今回は、前腕伸筋群を鍛えることができるリストエクステンションを紹介していきます。
リストエクステンションの概要について
| 主働筋 | 前腕伸筋群 |
| 使用器具 | ダンベル、ベンチ |
| 呼吸法 | 上げる動作：吐く 下ろす動作：吸う |
| 補助 | 不要 |
リストエクステンションの正しいフォームのやり方
- ベンチに座って前腕部を太ももの上に固定する
- 手の甲を上に向けて手首を曲げた姿勢でダンベルを持つ
- 手首を伸展させダンベルを上に引き上げる
- ゆっくりとダンベルを戻す
- 10回×３セット行う
リストエクステンションの適切な重量と回数
男性の初心者の方がリストエクステンションをやるときは、片腕5キログラムくらいのダンベルでやってみるといいでしょう。リストエクステンションを行うときは、通常リストカールとセットでやったほうが良いので、同じ重量であれば問題ございません。手首の分しか可動域がないため、動作的にはやくなりがちですですが、ゆっくりと行うことをイメージしてトレーニングするといいでしょう。
回数は基本的には１０回×３セットでよいですが、負荷が足りないと感じた場合は、オールアウトするまで回数を重ねると良いでしょう。
リストエクステンションのまとめ
リストエクステンションは前腕を鍛えることができる筋トレです。リストカールとセットでやることで、前腕の両面を鍛えることができます。メニューとして取り入れる際は、小さい筋肉であることから、最後のほうに取り入れるとよいでしょう。