HIITとは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）と呼ばれるトレーニングのことです。短時間のサイクルで、全力と休憩を複数回繰り返すことで、高い脂肪燃焼効果や持久力強化の効果が得られるとされています。
筋トレをして筋肥大を目指している方からすると、有酸素運動によって筋肉が分解されてしまうことを恐れてしまうかもしれませんが、このトレーニングでは短時間で高強度で行うため、脂肪燃焼のみを狙う効果が高いとされています。
そのメカニズムと効果的なやり方を徹底紹介していきます。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）の効果
HIITは、短時間で行えるトレーニングですが、高い効果が見込めるとされています。その効果について説明していきます。
高いカロリー消費＆脂肪燃焼効果
HIITはカロリー消費や脂肪燃焼効果の点において、かなり優れているといえるでしょう。
一般的に１５～20分のHIITを実施しただけで、1時間のジョギングと同様のカロリー消費と脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。
また、それだけではなくトレーニング後のアフターバーン効果が高く見込めるといわれています。
アフターバーン効果とは、運動後過剰酸素消費量と呼ばれるもので、激しい高強度のトレーニングを行った際に発生する事象です。運動を終えたあとでも、数時間から７２時間ほど安静にしていたとしてエネルギー消費が活発になり、脂肪燃焼につながるとされています。
上記のことから、短い時間でできるHIITはダイエットに最適なトレーニングといえるでしょう。
持久力の増強効果
HIITは、本来タバタ式トレーニングと呼ばれるアスリートの持久力アップを目的としたトレーニングが元となっています。
HIITのように短時間の中で強度が高いトレーニングを繰り返す場合、体内で多くの酸素が必要となります。
その結果、肺では多くの酸素を取り込む必要に駆られて、心臓も取り込んだ酸素を体内に巡らせることで心肺機能の強化が期待できるのです。
減量時の筋肉減少抑止効果
通常、ダイエットを行う際は有酸素運動を行うことで脂肪燃焼を図ることになります。
有酸素運動では、長時間運動をすることで脂肪燃焼を図りますが、運動に伴い筋肉もあわせて分解されてしまうことがデメリットです。
HIITでは、短時間でトレーニングを行うため、筋肉が分解される前の段階で脂肪燃焼のみを図ることができます。
そのため、脂肪を落として筋肉を維持したい人に最適なトレーニングなのです。
トレッドミル・ランニングでのHIITのやり方
HIITを行う際に意識しなければいけないのは、ウォーミングアップ・HIIT・クールダウンの３つの要素です。
トレッドミル・ランニングでのHIITのやり方を以下に紹介します。
ウォーミングアップ
平坦な道やトレッドミルでは傾斜をつけていない状態で、5分ほど軽いジョギングを行います。
この際に注意しなければいけないのは、あくまでウォーミングアップである為、息が上がるほど高いペースで行いようにしてください。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
- ウォーミングアップ後に坂道またはトレッドミルでの傾斜を最大斜度に設定します。
- 全力で20秒間のダッシュをします。
- フットレストに足を乗せ、速度を落とし10秒ジョギングします。
- 上記２～３を8回繰り返します
始めのうちは、20秒の全力疾走も厳しいと思いますが、その際はできる限りで問題ありません。
回数を重ねるうちに全力疾走の時間を長くしていけば問題ないです。
クールダウン
HIITを完了した後は、平坦な状態にしたうえで5分ほど軽いジョギングを行ってトレーニングが完了となります。
エアロバイク・自転車でのHIITのやり方
エアロバイクや自転車でHIITを行う際にも意識しなければいけないのは、ウォーミングアップ・HIIT・クールダウンの３つの要素です。
エアロバイク・自転車でのHIITのやり方を以下に紹介します。
ウォーミングアップ
5分ほど軽くペースでサイクリングを行います。
この際もランニング同様、注意しなければいけないのは、あくまでウォーミングアップである為、息が上がるほど高いペースで行いようにしてください。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
- 腰を上げて全力で踏みこみ、最大スピードで20秒間ダッシュをします。
- インターバルの間は、座った状態で10秒間ある程度のスピードで漕ぎます。
- 上記２～３を8回繰り返します
想像している以上に立ち漕ぎの状態での全力疾走は厳しいものです。始めはできる限りでかまわないので徐々に秒数を長くしていけると良いです。
クールダウン
HIITを完了した後は、5分ほど軽いペースでサイクリングを行ってトレーニングが完了となります。
クールダウンは時短でやる場合は、省略してもかまいません。
水泳でのHIITのやり方
水泳で行う際も基本的なウォーミングアップ・HIIT・クールダウンの流れは変わりません。
水泳の項目では、HIITの箇所にフォーカスしてやりかたを説明します。
- １５ｍを全力で泳ぐ。
- 残りの１０ｍを流して泳ぐ。
- 上記１～２を８セット行う。
終了後にまだ泳げそうであれば、全力を出し切れていない証拠です。
よりスピードを出すことを意識してトレーニングをしましょう。
さいごに
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短い時間でダイエット効果や持久力増強効果が見込める優れたトレーニング方法の一つです。
脂肪をそぎ落として、筋肉を見せたい方におすすめしたいトレーニングですので、皆さんも是非トレーニングに取り入れるようにしてください。