ショルダープレスのやり方！ダンベル・マシン別フォームで肩の筋肉を鍛えよう

男らしい肩幅を得るためには、肩の筋トレが必要です。肩の筋トレで最も有名かつ効果的なトレーニングがショルダープレス。今回は、そのショルダープレスをダンベル・マシン・バーベル・チューブなど様々なバリエーションごとに紹介していきます。

ショルダープレスの概要について

ダンベルショルダープレスの正しいフォームに関して

1. ベンチに座り、ダンベルを肩の高さに保持する
2. ダンベルを頭上に挙上したあと、ダンベルを下ろす動作する
3. 上記を10回×3セット繰り返す

ダンベルショルダープレスのポイントについて

ダンベルを下ろしているときのポイント（開始姿勢）

• 正面をみるようにして、上半身はまっすぐ保つ
• ダンベルのバーは耳の下端部の高さにする

ダンベルを上げているときのポイント（終了姿勢）

• 腕全体が床と垂直になるようにまっすぐあげる（ダンベルが前方に移動しないようにする）
• 腰をそらさないようにする
• 手首を反らさずにまっすぐ保つ
• 片側のダンベルのみ上げずに左右のバランスを調整する

ダンベルを開始姿勢まで移動させる方法

1. ベンチに座り、大腿部の上にダンベルを立てる
2. 片方の足で床をけってダンベルを肩まで移動させる
3. 反対側も同様に行う

ショルダープレス（マシン）の正しいフォーム

1. バーが肩よりやや上にくるようにシートの高さを調節して座り、背中をシートに密着させる
2. バーを両手で握って真上に挙上し、ゆっくりと開始姿勢に戻す
3. 上記を10回×3セット行う

ショルダープレスの様々なバリエーション

バーベルショルダープレス

ダンベルの代わりにバーベルを使ってショルダープレスを行う方法。開始姿勢は頭の裏にバーベルをセットしてトレーニングを行うイメージ

チューブショルダープレス

チューブを足で踏んでショルダープレスを行う方法。場所に捉われずにトレーニングを行うことができる。負荷の変更は、チューブの長さを変えて行う。

さいごに

ショルダープレスには様々なバリエーションがあります。筋トレを普段行うときは、肩のトレーニングを先に行ってしまうと、ベンチプレスやラットプルダウンなどのメインのトレーニングでのポテンシャルが落ちてしまう為、最後のほうに行うように心がけましょう。