筋トレをいざはじめようと思って、ジムに行ってみるもののどのように過ごせばいいかわからない。みんなマッチョの人ばかりで浮いてしまってる。私が一番最初にジムに行ったときに思った感想は、どのように過ごせばいいかわからないということでした。
この記事では、筋トレを始めようとしている人への過ごし方やトレーニングの順番などを丁寧に解説していきます。
完全に初心者向けのコンテンツではありますが、実際のトレーニングプランの組み立て方など最後に紹介させていただきますので、少しでも筋トレのハードルが下がればうれしいです。
どういう人向けのコンテンツ？
この記事は、自宅や公園などでのトレーニングではなく、フィットネスジムもしくは公営のトレーニング施設に行くことを決めた人、行ってみたけどどうしていいかわからなかった人向けのコンテンツです。
ジムにつく前にやること
筋力トレーニングをする際に完全な空腹状態でのトレーニングは、望ましくありません。エネルギー源となる糖質がない状態でトレーニングを行うと、パフォーマンスが発揮されないだけでなく、筋肉を分解しやすくなります。
トレーニングを行う３０分ほど前におにぎりやファミチキのようなフライドチキンを食べると良いでしょう。ポイントとして、食べ過ぎてしまうと消化による負担がかかるため、１個や２個に抑えると良いです。
【更によくするためには】
少しでも効率を上げたい人は、BCAAというサプリメントを飲むことをおすすめします。筋トレをすると筋肉が分解されるのですが、その分解を抑える効果があるため、筋トレ前に必須のサプリメントです。
ジムについてからやること
初めて行くジムにいったときに確認することは２つあります。「そのジムのマナー・ルールを知ること」と「からだのウォーミングアップをすること」です。
ジムのルールやマナーを知ろう
スポーツジムではそのジムならではの独自ルールがあったり、マナーがあったりします。確認しておいたほうがいいルールを記載しておきますので、初めての方は受付の人やトレーナーの人に聞いてみましょう！
- 写真撮影は禁止
- 土足厳禁
- 長時間のマシンの占有禁止（一回トレーニングしたら休憩中に交代）
- ベンチプレス・ランニングマシンなど大型マシンの予約方法
からだのウォーミングアップをしよう
ジムについたらまずはウォーミングアップをしましょう。ストレッチを行うことで、筋トレした際のケガを予防する効果があります。最初は私自身もストレッチを行っていなかったのですが、スクワットを行った際に腰を痛めてから軽くではありますが、ストレッチを行うようにしました。
筋トレを開始しよう
からだが暖まったところで、さぁいよいよ筋トレを始めましょう。筋トレを行う上で最も大切なことは「正しいフォームを身につける」ことです。筋トレで最も重要なポイントは「狙った筋肉に負荷を与える」ことになります。正しいフォームでトレーニングを行わないと負荷が分散してしまい、筋損傷が起こらなくなります。筋損傷が起こらないと筋肉痛が発生しないため、筋トレの効果が薄まってしまいます。
トレーニングを行う順番に関して
ジムで筋トレする際に、トレーニングの順番はとても大切です。トレーニングを行う際は大きな筋肉から鍛えることを念頭においてください。以下にトレーニングの順番を記載します。
- 脚・太もものトレーニング
- 背中のトレーニング
- 胸のトレーニング
- おなかのトレーニング
- 腕のトレーニング
- 肩のトレーニング
脚・太もものトレーニング
脚・太ももの筋肉は、普段から体重を支えるために、一番大きい筋肉と言われています。そこでまず初めに、レッグプレスをやってみましょう。レッグプレスをやることで、エネルギーを最も使い、成長ホルモンの分泌が活性化されます。
レッグプレスは両足でプレートを押すものです。初期フォームで大切なことはプレートとおなかの距離を極力を短くすることです。筋力トレーニングをする際に「筋肉の可動域」をできる限り広くつかうことで、負荷をあたえることができます。
背中のトレーニング
次に大きい筋肉は背中の筋肉になります。そこで次のマシンは「ラットプルダウン」か「シーテッドロウ」を行うと良いでしょう。背中のトレーニングを先にやる理由は、実は筋肉が大きいからだけではなく、次に行う胸のトレーニングのストレッチになるからです。背中のトレーニングをすることで肩甲骨がストレッチされます。胸のトレーニングでは、肩甲骨を寄せて行うフォームが中心となるので、そういうものなんだなと思っていただけると良いです。
ラットプルダウンは、上部にぶら下がっているバーを両手でからだのほうに引き下げるマシンです。シーテッドロウは前に伸びているバーを両手で引き寄せるものになります。
ラットプルダウンやシーテッドロウを行うときに重要なことは、「背中の筋肉を意識する」ことです。ついつい、腕の筋肉を使いがちですが、背中の筋肉を使って引き寄せるフォームを意識しましょう。腕の筋肉は小さいので、腕を意識していると高い重量を引き寄せることはできません。
胸のトレーニング
次のトレーニングは胸のトレーニングです。ここでのトレーニングを強く行うことで、胸板が厚いカッコいい人になることができます。
胸を鍛えるときは「チェストプレス」をするとよいでしょう。チェストプレスとは椅子に座って両手でバーを押し込むマシンになります。
チェストプレスを行うときに大事なポイントは、バーの初期位置をできる限り手前から設定することです。自分のからだより前の位置からスタートすると、胸の筋肉を使わずに腕の筋肉で押してしまいます。重量は上げずらいですが、効果の最大化を狙っていきましょう。
おなかのトレーニング
おなかのトレーニングは皆さんがよく知っている「腹筋」です。腹筋を鍛えるときは、いつも通りに腹筋をしてもよいですし、「アブドミナルクリンチ」というマシンで行ってもよいでしょう。
腹筋は遅筋線維（持久力のある筋肉）の塊なので、毎日やっても問題ないです。
腕のトレーニング
ここまでくるとからだが疲れてきていると思います。腕のトレーニングでは「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」を鍛えましょう！「上腕二頭筋」とはいわゆる力こぶの部位のことで、アームカールというマシンで鍛えることができます。上腕三頭筋は力こぶの裏にある二の腕のことを指します。両方とも鍛えることで綺麗なカットが生まれるカッコいい人になれます。
肩のトレーニング
最後は肩のトレーニングです。肩を鍛えることで、肩幅を広く見せることができます。主にショルダープレスといったマシンで鍛えることができるので、追い込みをかけていきましょう。
筋トレのポイントは負荷をあげること
トレーニングで大切なことは、負荷を上げていくことです。各トレーニングにおいては１０回×３セットを行うようにしてください。まだまだ行けそうだなと思ったときは、負荷を上げること大切です。また、１０回×３セットをしたからいいやと思うのではなく、「もう１回も上がらないよ」と思う回数×３セットやることが重要です。
トレーニングが終わったら
トレーニングが終わったら、お風呂やシャワーを浴びる前にプロテインを飲みましょう！筋トレが終わった３０分後までが最も成長ホルモンが分泌されているので、そのタイミングでプロテインを飲むことが大切です。プロテインを持ってない人は、シャワーをすぐ浴びて、たんぱく質と糖質を多くとってください。筋肉を大きくするためには、たんぱく質と糖質は不可欠になります。
痩せたいとかダイエットしたいという方は、たんぱく質のみを摂取して、糖質を抑えると良いでしょう。
今後のトレーニングプランに関して
ジムに初めていったときの過ごし方は、今回の記事である程度わかってきたとおもいます。さらに詳しくトレーニングをしてみたいひとは、トレーニングプランを立てると良いでしょう。
最後に
トレーニングで大切なことは、継続することになります。筋肉はすぐ大きくなるものではありませんし、ダイエットもすぐ効果がでるものではありません。友達と一緒にトレーニングをしたり、目標を定めてトレーニングをすることで、楽しくジムライフを過ごしていきましょう。