皆さんはフロントレイズという筋トレを普段メニューに取り入れてますか？フロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることができる肩の筋トレです。レイズ系の筋トレでは、サイドレイズは肩の中部を鍛えることができ、リアレイズなら肩の後部を鍛えることができます。三角筋前部を鍛えることで、たくましい肩を手に入れることができます。このページでは効果的なサイドレイズのフォームとコツについて解説していきます。
サイドレイズの概要について
| 主働筋 | 三角筋前部 |
| 協働筋 | 僧帽筋 |
| 使用器具 | ダンベル |
| 呼吸法 | 上げる動作：吸う 下げる動作：吐く |
| 補助 | 不要 |
サイドレイズの正しいフォームのやり方
- 両手にダンベルを保持し、膝を少し曲げて直立する
- 肘を伸ばしたままダンベルを肩の前方に上げたあと、ダンベルをゆっくり下ろす
- 上記を10回×3セット行う
サイドレイズを行うときのポイント
- 上半身の姿勢を一定に保つ。背中が反らないように意識すること
- ダンベルは肩と同じ高さまで上げる
- ダンベルを上げた時には親指を上に向ける
サイドレイズの様々なバリエーション
足を前後に開いて行う方法
通常のやり方で筋トレを行った際に姿勢が崩れてしまった場合に行う方法になります。足を前後に開くことでバランスが保ちやすくなるメリットがあります。
左右交互に行う方法
通常のやり方では、上手にバランスをとって行うことができない人は左右交互にダンベルを上げる動作でトレーニングしてみてください。
最後に
サイドレイズを最も効果的に行うためには、正しいフォームと適切な負荷でトレーニングを行うことが大切です。重いダンベルでトレーニングを行っている際に、ついついやってしまいがちなので、反動を使って動作をしてしまうことです。ダンベルを上げるときは、いきよいよく挙上し、おろす時はゆっくり下ろすことを意識してトレーニングしていきましょう。