トレーニング仲間と一緒にジムに行った帰りはついついアルコールを飲みたくなると思います。私も先輩方とトレーニングに行った際はプロテインで乾杯したあとに、居酒屋に飲みいくことが多かったです。
しかしながら、筋トレ後のアルコールは筋トレの影響を大幅にダウンさせてしまうことをご存知でしょうか？？アルコールは筋トレ後の体に悪い影響を多く及ぼすとされています。
このページではアルコールのもたらす影響をお伝えしたうえで、もし飲酒をするんだったら気を付けるべきポイントを紹介していきます。
アルコールが与える悪影響とは？
筋トレ後の体内にアルコールを摂取すると大きく２つの悪影響が出るとされています。
たんぱく質を分解する肝臓に負担がかかってしまうから
筋肉を大きくする超回復は、筋トレ後の筋線維が破壊された後に十分な栄養と休息をとることで実現します。
超回復に必要な主な栄養はたんぱく質ですが、たんぱく質が筋肉に吸収される形になるには肝臓による分解によってアミノ酸になることが必要です。
しかし、アルコールを摂取してしまうと肝臓はアルコールの分解を優先してしまい、超回復に必要な栄養素を作り出すことができなくなってしまうのです。
そのため、アルコールを摂取する際には、肝臓の負担を下げることを意識しましょう！
テストステロンの増加が抑制されてしまうから
アルコールを摂取すると、筋肉の合成に役立つ男性ホルモンのテストステロンの増加が抑制されてしまう働きがあります。
テストステロンという男性ホルモンは、筋肉を増やして脂肪の燃焼を促進する効果があり、筋トレを行うことで分泌量が増加します。そんな筋トレ後に分泌されやすいテストステロンの増加をアルコールが抑制してしまうため、悪影響を及ぼすといわれているのです。
テストステロンはサプリメントや食事によっても増加を促進させることができます。とくにオメガ３と呼ばれるEPAやDHA、またはアサリやレバーなどから摂取できる亜鉛をとることで増やすことができるので、普段から意識しておきましょう。
コルチゾールが分泌され、筋肉が分解されやすくなるから
コルチゾールは、ホルモンの一種で筋肉を分解して体脂肪を蓄える効果があります。アルコールを摂取するとコルチゾールというホルモンが分泌されやすくなってしまうため、筋トレの効果を減少させてしまう要因になっているのです。
特にビールなどのアルコールを飲むとよくビール腹とよばれるぽっこりしたおなかになりやすいのはこのコルチゾールの働きでもあるのです。
飲酒時に注意すべきチェックポイント5選
アルコールを摂取することによる悪影響がわかったとしても、どうしてもついつい飲みたくなってしまうのがお酒。筋トレ後の飲酒時に注意すべきポイントを以下に記載します。
【ポイント１】肝臓に負担がかからない量のお酒を飲む
アルコールを摂取すると、分解するために肝臓に負担がかかってしまいます。肝臓に負担がかかっていまうと筋肉のもとであるたんぱく質を分解して吸収することができません。
そのため、まず注意すべきは肝臓に負担がかからない量に飲酒を抑えることです。
個人差がありますが、一般的な人であれば体重×0.5gまでのアルコール量であれば影響が薄いといわれています。
体重が60kgの人であれば、30gのアルコールを摂取できるということですので、アルコール度数が6%のお酒を500ml飲んでもいいことになります。
もちろん、飲みすぎは明らかに筋肉に良くないのでまずは抑えることにしましょう。
【ポイント２】お酒の種類を厳選する
お酒にも糖質が多く含まれている種類のものがあります。肝臓がアルコール消化活動を行っているときに糖質を摂取すると、より体脂肪に蓄えられやすくなります。
そのため、糖質がほとんど含まれていない蒸留酒を飲むとよいでしょう。
醸造酒には、糖質が多く含まれているため避けたほうがいいお酒と言われています。
| 飲んでもいいお酒（蒸留酒） | 飲んではいけないお酒（醸造酒） |
| ウィスキー・ハイボール | ビール |
| 焼酎 | ワイン |
| ウォッカ | 日本酒 |
【ポイント３】お酒の分解を促進するサプリメントをとる
筋トレ後の効果を最大化するためには、少量でも摂取してしまったアルコールの分解を終わらせることが有効です。
アルコールを摂取するとアセトアルデヒドと呼ばれる毒素が生じますが、このアセトアルデヒドを肝臓で分解します。
その時に有効な栄養素は、オルニチン・亜鉛・タウリンです。特に亜鉛は筋肉合成に役立つテストステロンの増進を促進するサプリメントでもありますので、普段から飲んでおくといいでしょう。
【ポイント４】お酒を飲む時間をあける
筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれており、プロテインを摂取することで効率よくたんぱく質が分解され、筋肥大に貢献するといわれています。
その時間帯にお酒を飲んでしまうと単に筋線維が傷つき、栄養がいきわたらずに筋肉が小さくなってしまうだけになってしまいます。
そのため、筋トレ後にお酒を飲む際は、トレーニングからできるだけ時間を空ける（少なくとも30分以上）ようにしましょう。
【ポイント５】糖質や脂質が高い食べ物を抑える
アルコールを摂取すると、食欲が増えるとよく言われると思います。実は、実際に脳ではおなかが減っていると認識しているのです。
脳がおなかが減っていると認識している要素として血液中の血糖値があります。アルコールの分解に伴い、エネルギーを消費するため、血液中の血糖値が下がることから、おなかが減っていると判断してしまうのです。
そのような状態で糖質や脂質の高いラーメンやチャーハンなど食べてしまうと筋トレによる効果が得られるのでなく、むしろ太ってしまいます。
アルコールを摂取したときに、どうしてもお腹がすいたときは、筋肉の合成のもととなるたんぱく質を中心に摂取すると良いでしょう。