BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンと呼ばれる３つのアミノ酸のことを指します。BCAAは筋トレやスポーツ前に摂取することで、筋肉の分解を防いだりトレーニングのパフォーマンスがアップしたりするおすすめのサプリメントです。
プロのアスリートだけではなく、一般人もボディメイクのためにトレーニング前に飲むサプリメントとしてよく取り入れられているものになります。私も、ダイエットの際に筋肉の分解を防ぐ目的で運動前に摂取していました。
よくアクエリアスやアミノバイタルなどのスポーツドリンクに入っているBCAAの概要とその効果や摂取タイミングなど徹底的に解説していきます。
BCAAとは？概要を徹底解説！
BCAA（Branched Chain Amino Acids）とは、分岐鎖アミノ酸のことを指し、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つのアミノ酸が該当します。アミノ酸とは、たんぱく質が分解されてできた最終的な状態のことを指すため、プロテインを摂った場合もBCAAが含まれていることは十分にあります。それでもBCAAサプリメントを直接取るべき理由は、「外部から摂取するしか方法がない」「筋肉の構成要素として重要であること」があります。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
BCAAのことを指す、バリン・ロイシン・イソロイシンは、必須アミノ酸に該当します。必須アミノ酸とは、体内で合成することができない成分のことを指し、非必須アミノ酸は体内で合成できる成分のことを指します。
そのため、BCAAは体内で合成できない必須アミノ酸であるため、体外の食事から摂取するしか方法がないのです。
筋肉に必要不可欠なBCAA
BCAAは、筋肉を構成するのに必要な筋たんぱく質での必須アミノ酸のうち、３５％の割合を占めます。また、体を構成しているアミノ酸のうち、４０％もの割合を占めるのがBCAAです。そのため、通常のプロテインを飲んだだけでは、BCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンが十分に足りないケースがある為、サプリメントで補助する場合があるのです。
更にBCAAに含まれるロイシンには、インスリン分泌作用を促進する効果があり、筋肉合成作用を増大させるといった効果があるといわれています。
BCAAサプリメントの効果とメリット
BCAAをサプリメントで摂ることによって、筋力トレーニングやスポーツの効果が最大化されるといわれています。そのBCAAを摂取した際の効果は以下のものがあげられます。
BCAAは筋肉の分解を防ぐ効果あり
糖質制限などのダイエット中や、有酸素運動を行っていると筋肉が分解されやすい体内環境になってしまいます。
人間が運動を行うことによって体のエネルギーは以下の順番で燃焼されていきます。
- 筋肉内にある糖グリコーゲン
- 筋肉の周りにある体脂肪（運動後20分を目安）
- 筋肉自体を分解（運動後1時間を目安）
そのため、有酸素運動をする際は１時間以内にするのが良いといわれています。しかし上記の目安時間は、あくまでも筋肉内に十分な糖質（グリコーゲン）がある状態が前提となる為、ダイエット中などで糖質などのエネルギー源が不足していた場合は、筋肉自体から分解されていまうことがあります。
BCAAサプリメントは、たんぱく質を分解せず、直接必要なアミノ酸の状態で筋肉に届けることできるため、運動中の筋たんぱく質の分解を軽減させることができる効果があります。
BCAAは筋肉の合成を促進させる効果あり
BCAAの中に含まれているロイシンは、筋肉の合成を促進する効果があります。ロイシンは膵臓からインスリンの分泌を増やす効果があり、その効果に伴って筋肉が増えやすい体内環境を実現させます。
また、BCAA自体が筋肉の元となるアミノ酸群になりますので、適切な量の摂取により、効果的なトレーニングを実現できます。
BCAAは集中力を高める効果あり
BCAAを摂取することで、脳内物質のトリプトファンの抑制をすることができるといわれています。血中のトリプトファン濃度が高くなってしまうと、人は疲労感を感じやすくなってしまします。然しながら、血中のBCAAが十分に満たされている状態だと、トリプトファン濃度が高くなりにくく、結果として集中力が維持できるといわれています。
BCAAが多く含まれている食材について
食品などを買うときに記載されている栄養素ラベル。その栄養素ラベルにたんぱく質の記載があると思います。たんぱく質が分解されるとペプチドというアミノ酸の結合体になり、さらに消化されることでアミノ酸となります。そのため、栄養素ラベルに記載されているたんぱく質の中にはBCAAは含有されているのです。
BCAAが豊富な食材は以下のようなものがあります。
- まぐろ・かつお・さんまなどの魚類
- 牛肉・鶏肉・豚肉などの肉類
- 鶏卵
- 牛乳・チーズ
- 大豆・豆腐
十分に日ごろの食事にてBCAAが取得できているのであれば、あえてサプリメントを飲む必要がありません。可能であれば、サプリメントに頼らず普段の食事から意識していくことも大切です。
BCAAサプリメントの飲むタイミングや飲み方について
BCAAサプリメントは、顆粒タイプのものや粉末状になっており、水に溶かして飲むものなど様々なタイプがあります。プロテインと比較した際のBCAAの特徴は、体内への吸収が早いことが挙げられます。
BCAAサプリメントの飲むタイミングについて
BCAAサプリメントの飲むタイミングは、運動前と運動中に飲むことをおすすめします。運動前に取得することで、筋肉へ速やかにBCAAを補給することことがで、運動中に補給することで、筋肉の分解を最小限に抑えることが可能です。そのため、運動前に１回摂取分の半分にくらいを飲んだうえで、トレーニングの中盤あたりで残りの分量を摂取すると良いでしょう。
BCAAを運動前と運動中に飲むことで、疲労軽減効果や疲労回復効果を得ることができる為、スポーツをよく行う方はぜひ取り入れてみてください。
なお、トレーニング終了後から時間がたってしまうとBCAAの効果は薄くなります。トレーニング後は筋肥大を目的としてプロテインを摂取することをおすすめします。
BCAAサプリメントの摂取量と副作用について
通常は１回1,500～2,000mg程度を目安に摂取してください。BCAAサプリメントを摂取しすぎると副作用が発生してしまいます。舌にしびれを感じたり、吐き気が起こったり、腎臓・肝臓に障害が発生する可能性もあります。
また、本来BCAAはたんぱく質を分解して取得する栄養素であるため、サプリメントに依存しすぎてしまうと消化から吸収までの人間本来のメカニズムが衰えてしまう可能性もあります。
BCAAの取得は、運動前など限定的にしたうえで、普段はプロテインや食品から栄養素を摂取するように意識しましょう。
おすすめのBCAAサプリメントと選び方
エクステンド（Xtend）BCAAｓ
最もおすすめなBCAAサプリメントは、世界最大のサプリメント市場をもつアメリカ産のエクステンドBCAAｓになります。このサプリメントは、海外産なのにもかかわらず非常に味がおいしくゴクゴク飲めちゃう代物になります。また、BCAAの効果がもっとも良いとされている割合で、バリン・ロイシン・イソロイシンが配合されている点もGoodです！
またカロリーもなく、コストパフォーマンスも非常に高いため、ぜひ一度ご賞味ください。
BCAAのまとめ
BCAAは、筋肉量を維持したままダイエットしたい方や筋トレの効果を最大化させたい方やトレーニングの疲労を最小限に抑えたい方におすすめのサプリメントになります。個人的には、プロテインの次に欠かすことができないくらい重要なサプリメントだと考えていますので、少しでも興味を持ったらぜひ試してみてください。
BCAAを取得する際は、運動前と運動中に摂取することを忘れずに、過剰摂取に注意して飲むようにしましょう！